آیا خوردن تخم‌مرغ کلسترول خون را بالا می‌برد؟

فراشپز- تخم مرغ یک نیروگاه تغذیه‌ای است که سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که آن را به گزینه‌ای محبوب برای صبحانه و میان‌وعده تبدیل می‌کند. تخم مرغ برای هر کسی که به دنبال افزایش سلامتی خود است، چه برای کاهش وزن و چه برای افزایش عضله، یک عنصر اساسی است.

به نقل از healthshots، برخی از افراد در مورد محتوای کلسترول در زرده تخم مرغ و پتانسیل آن برای افزایش سطح کلسترول نگران هستند. در حالی که این درست است که زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است، مهم است که در نظر بگیرید که چه تعداد تخم مرغ می خورید و چه چیزی را با وعده های غذایی خود ترکیب می کنید. بیایید ارتباط کامل بین تخم مرغ و سطح کلسترول و اینکه آیا آنها برای سلامت قلب خطرناک هستند یا خیر را درک کنیم.

تخم مرغ و سلامت قلب: ارتباط چیست؟

تخم مرغ غذاهای غنی از مواد مغذی است که فواید زیادی برای سلامت قلب دارد. آنها سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کولین هستند که از عملکرد مغز پشتیبانی می کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در مجله قلب منتشر شد، که شامل تقریباً نیم میلیون بزرگسال در چین بود، نشان داد که افرادی که روزانه تخم مرغ می‌خورند (حدود یک تخم‌مرغ در روز) نسبت به افرادی که کمتر تخم‌مرغ می‌خورند، به طور قابل‌توجهی کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته هستند. اغلب آنتی اکسیدان های موجود در این غذای غنی از پروتئین مانند لوتئین و زآگزانتین نیز از سلامت چشم حمایت می کنند. با این حال، به دلیل محتوای کلسترول در زرده، برخی از مردم نگران هستند که خوردن تخم مرغ ممکن است منجر به افزایش سطح کلسترول شود.

آیا تخم مرغ می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد؟

تخم مرغ عمدتاً در زرده حاوی کلسترول است و یک تخم مرغ بزرگ حدود ۱۸۶ میلی گرم دارد. از آنجایی که سطوح بالای کلسترول بد (LDL) در خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است، منطقی به نظر می رسد که از کلسترول غذایی مانند کلسترول موجود در تخم مرغ اجتناب کنید.

مطالعه ای از دانشگاه نورث وسترن در شیکاگو داده های شش مطالعه ایالات متحده را که شامل ۲۹۶۱۵ شرکت کننده بود، تجزیه و تحلیل کرد. این مطالعه نشان داد که به ازای هر نصف تخم مرغی که روزانه مصرف می شود، ۶ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و ۸ درصد بیشتر خطر مرگ در طی ۱۷.۵ سال وجود دارد.

در حالی که این تحقیق نگرانی هایی را در مورد تخم مرغ و اثرات آن بر سلامت قلب ایجاد می کند، یافته های دیگر چیز دیگری را نشان می دهد.

با توجه به انتشارات سلامت هاروارد، بیشتر کلسترول در بدن ما توسط کبد تولید می شود، نه از کلسترولی که مصرف می کنیم. تولید کلسترول کبد در درجه اول توسط چربی های اشباع و ترانس تحریک می شود، نه خود کلسترول رژیم غذایی.

بنابراین، مصرف یک تخم مرغ در روز برای اکثر مردم بی خطر است. با این حال، توجه به آنچه همراه با تخم مرغ در وعده های غذایی می خورید بسیار مهم است. چربی های اشباع شده از غذاهایی مانند کره، پنیر، بیکن و شیرینی ها می توانند سطح کلسترول خون را بسیار بیشتر از خوردن تخم مرغ افزایش دهند.

چگونه سطح کلسترول بالا را کاهش دهیم؟

در اینجا ۱۰ نکته مهم برای کاهش سطح کلسترول بالا و بهبود سلامت قلب آورده شده است:

۱. به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم یکی از موثرترین راه ها برای کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) است. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته در ورزش‌های هوازی متوسط، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا انجام دهید تا سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. ورزش به بدن شما کمک می کند تا به طور موثرتری از کلسترول استفاده کند و همچنین می تواند به مدیریت وزن کمک کند.

۲. وزن مناسبی را حفظ کنید

طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، حمل وزن اضافی می تواند به افزایش سطح کلسترول کمک کند. کاهش وزن حتی اندکی می تواند به کاهش کلسترول LDL و بهبود سلامت کلی قلب شما کمک کند. در کنار ورزش، مطمئن شوید که از یک رژیم غذایی سالم نیز برای حفظ وزن سالم یا کاهش وزن پیروی می کنید.

۳. سیگار را ترک کنید

اگر سیگار می کشید، ترک سیگار یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت قلب خود انجام دهید. سیگار به ایجاد پلاک در شریان ها کمک می کند و می تواند کلسترول HDL را کاهش دهد.
مطالعه منتشر شده در مجله بیماری قفسه سینه نشان می دهد که پس از ترک، سطح HDL شما می تواند بهبود یابد، که منجر به تعادل بهتر کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی می شود.

۴. از مصرف الکل خودداری کنید

بررسی سال ۲۰۲۰ از مطالعات منتشر شده توسط مجله مواد مغذی نشان می دهد که مصرف متوسط الکل ممکن است برخی از مزایای سلامت قلب را داشته باشد. این می تواند به افزایش کلسترول خوب HDL و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
با این حال، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) و انجمن قلب آمریکا (AHA) مخالف هستند و نوشیدن شراب یا هر نوشیدنی الکلی دیگری را برای کاهش سطح کلسترول یا بهبود سلامت قلب پیشنهاد نمی کنند. بنابراین بهتر است از مصرف آن پرهیز شود یا در حد اعتدال مصرف شود.

۵. از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید

خوردن یک رژیم غذایی سالم برای قلب برای مدیریت سطح کلسترول بسیار مهم است. روی ترکیب بیشتر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم مانند آنهایی که در آجیل و روغن زیتون یافت می شوند، تمرکز کنید.
رژیم غذایی غنی از فیبر همچنین می تواند به کاهش کلسترول کمک کند – غذاهایی مانند جو، لوبیا، عدس و میوه ها منابع عالی هستند. اطمینان حاصل کنید که از غذاهای غنی از چربی های اشباع شده مانند پنیر، گوشت های چرب و روغن موضعی (روغن پالم) اجتناب کنید.

۶. مصرف نمک و شکر را کاهش دهید

نمک و شکر بیش از حد می تواند منجر به فشار خون بالا و افزایش وزن شود که هر دو می توانند بر سطح کلسترول تأثیر منفی بگذارند. سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده حاوی نمک و شکر را کاهش دهید و به جای آن از جایگزین های طبیعی مانند عسل استفاده کنید.
همچنین، مطمئن شوید که در خانه آشپزی می‌کنید، زیرا به شما امکان می‌دهد مواد و اندازه وعده‌ها را کنترل کنید و مدیریت مصرف کلی خود را آسان‌تر می‌کند.

۷. سطوح استرس را مدیریت کنید

ژورنال پزشکی آمریکا نشان می دهد که استرس مزمن ممکن است بر قلب شما تأثیر منفی بگذارد و باعث افزایش سطح کلسترول شود. به منظور کاهش استرس، تمرینات تمرکز حواس، یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید.
این فعالیت‌ها باعث آرامش می‌شوند و به آرامش ذهن شما کمک می‌کنند. با گذشت زمان، بهبود سلامت روان می تواند به بهبود سلامت قلب و سطح کلسترول کمک کند.

۸. خواب کافی داشته باشید

برای اطمینان از اینکه سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی شما در مسیر درست قرار دارد، داشتن خواب باکیفیت ۷ تا ۹ ساعت در هر شب ضروری است. هنگامی که شما کم خواب هستید، می تواند هورمون های استرس مانند کورتیزول را افزایش دهد که می تواند به بیماری های قلبی عروقی کمک کند. نه تنها این، زمانی که به اندازه کافی نمی خوابید، می تواند شما را مستعد افزایش وزن نیز کند، که یکی دیگر از عوامل خطر برای مشکلات قلبی است. بنابراین، مطمئن شوید که خوب بخوابید.

۹. خنده درمانی

باور کنید یا نه، خنده می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت قلب شما داشته باشد! وقتی می خندید، مغز مواد شیمیایی به نام اندورفین ترشح می کند، ضربان قلب شما افزایش می یابد و چندین نفس عمیق می کشید. کل فرآیند به کاهش استرس کمک می کند و حتی می تواند گردش خون را بهبود بخشد.

۱۰. ادویه جات و سبزیجات سبز را بگنجانید

برخی ادویه ها مانند زردچوبه و سیر خواص کاهش کلسترول دارند. بعلاوه، گنجاندن انواع سبزیجات سبز در رژیم غذایی خود مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی نیز می تواند مواد مغذی مهمی را برای سلامت قلب فراهم کند.

در حالی که این غذاها می توانند به شما کمک کنند سطح کلسترول خود را کنترل کنید، بهتر است قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: همشهری