اسموتی قهوه: راه حلی سریع برای صبحانه‌ای مغذی!

اختصاصی فراشپز- به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت‌شده و یک مادر، بهتر از هر کسی می‌دانم که نمی‌توانم فنجان قهوه صبحگاهی‌ام را “صبحانه” بنامم. قهوه نوشیدنی است که کالری و مواد مغذی بسیار کمی دارد و هیچ چیزی در آن به عنوان یک وعده غذایی محسوب نمی‌شود. اما من به عادت بدی افتاده‌ام که در صبح‌های شلوغ روزهای هفته، قهوه‌ام را بدون یک وعده غذایی واقعی می‌نوشم.اگرچه هرگز قصد نداشتم که صبحانه نخورم، اما بعد از چند جرعه قهوه با خامه، گرسنگی‌ام ناپدید می‌شود و این نوشیدنی گرم و غنی جایگزین اشتهایم می‌شود. به جای خوردن تخم‌مرغ و نان تست، خودم را در حال لذت بردن از قهوه‌ام می‌یابم و از آرامش قبل از شروع روز بهره‌مند می‌شوم. و قبل از اینکه متوجه شوم، در روتین صبحگاهی‌ام غرق می‌شوم و خوردن یک صبحانه سالم کمتر به عنوان یک ضرورت و بیشتر به عنوان یک فکر ثانویه احساس می‌شود.تا نیمه‌ی صبح، بهای صرف نظر کردن از صبحانه را می‌پردازم. معده‌ام به طور مداوم غرغر می‌کند و به من یادآوری می‌کند که وعده غذایی مهمی را نادیده گرفته‌ام. افت انرژی همراه با گرسنگی آزاردهنده، تمرکز را به شدت دشوار می‌کند. و در روزهای تمرینی، صرف نظر کردن از صبحانه باعث افت انرژی در وسط تمرین می‌شود.متوجه اشتباه خود شدم و قسم خوردم که دیگر قدرت خوردن یک صبحانه واقعی را دست کم نگیرم. از آن زمان، راهی عالی برای برآورده کردن نیاز خود به قهوه و یک وعده غذایی پیدا کرده‌ام—یک اسموتی قهوه. در اینجا دقیقاً آنچه در دستور اسموتی قهوه من وجود دارد آورده شده است.

دستور تهیه اسموتی قهوه برای تأمین انرژی صبحگاهی

در دنیای ایده‌آل، هر صبح وقت و تمایل کافی برای تهیه یک صبحانه متعادل پر از تخم‌مرغ‌های سرشار از پروتئین، سبزیجات پر از فیبر و نان تست کامل با آنتی‌اکسیدان‌ها دارم. اما همانطور که اشاره کردم، گرسنگی من بعد از چند جرعه قهوه صبحگاهی ناپدید می‌شود. فراموش نکنید که صبح‌های من آنقدر شلوغ است که تهیه یک وعده غذایی کامل در حالی که دخترم، سگم و سایر مسئولیت‌ها را مدیریت می‌کنم واقعاً عملی نیست.بنابراین به جای اینکه کاملاً صبحانه را کنار بگذارم، فنجان قهوه‌ام را با برخی دیگر از مواد مغذی و انرژی‌زا در مخلوط‌کن می‌ریزم.

۱. موز کمی نارس منجمد

آیا می‌دانستید موزهای کمی نارس (که پوست آن‌ها هنوز کمی سبز است) مزایای تغذیه‌ای منحصر به فردی دارند؟ نه تنها آن‌ها منبع غنی پتاسیم هستند بلکه برخلاف موزهای کاملاً رسیده، منبع فیبر پری‌بیوتیک نیز هستند.فیبرهای پری‌بیوتیک اجزای غیرقابل هضم هستند که در برخی غذاها یافت می‌شوند و رشد باکتری‌های مفید روده (پروبیوتیک‌ها) را ترویج می‌کنند. این فیبرها به عنوان سوخت برای این میکروب‌ها عمل کرده و به بهبود سلامت گوارش و افزایش رفاه کلی کمک می‌کنند.من موزهای پوست کنده کمی نارس را در روزهای یکشنبه منجمد می‌کنم تا آماده استفاده برای تهیه اسموتی در طول هفته باشند. معمولاً نصف موز منجمد را به مخلوط‌کن اضافه می‌کنم.

۲. آلو

من سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارم، بنابراین خوردن غذاهایی که از سلامت استخوان حمایت کنند برای من اولویت دارد. برخی داده‌ها نشان می‌دهد که خوردن چهار تا شش آلو در روز با حفظ قدرت و ساختار استخوان در بین برخی جمعیت‌ها مرتبط است.برای کمک به دستیابی به این هدف روزانه، دوست دارم یکی یا دو آلو را به اسموتی خود اضافه کنم. مزیت دیگر این است که آن‌ها برای سلامت روده عالی هستند و شیرینی طبیعی اضافه می‌کنند در حالی که یک میوه با شاخص گلیسمی پایین هستند.

۳. بمب اسموتی جاوا جولت

بمب‌های اسموتی اساساً توپ‌هایی از مواد مغذی هستند که قبل از مخلوط کردن به اسموتی اضافه می‌شوند تا تقویت سلامتی بیشتری داشته باشند. معمولاً با موادی مانند دانه‌های کنجد، دانه‌های چیا، آجیل و حتی گرده زنبور تهیه می‌شوند؛ هر “بمب” پروتئین سیرکننده، فیبر و چربی‌های سالم را با تلاش بسیار کم (و بدون نیاز به تهیه مقدار زیادی مواد غذایی سوپر) فراهم می‌کند.من یک بمب اسموتی جاوا جولت را به مخلوط‌کن اضافه می‌کنم تا کمک کند اسموتی‌ام ماندگاری بیشتری داشته باشد؛ زیرا هر کدام از این بمب‌ها هشت گرم چربی سالم، سه گرم فیبر و سه گرم پروتئین فراهم می‌کند. فیبر، چربی و پروتئین ترکیبی برای حمایت از سیری است که کمک می‌کند تا احساس گرسنگی آزاردهنده بعد از خوردن کاهش یابد (چربی‌های سالم همچنین به حمایت از سلامت هورمون‌هایم کمک می‌کنند). علاوه بر این، هر بمب شامل موادی مانند پودر کاکائو، دارچین و حتی قهوه است که طعم دلپذیری به ترکیب اضافه می‌کند.

۴. شیر

اضافه کردن شیر باعث می‌شود اسموتی من طعم خامه‌ای مانند فراپوچینو داشته باشد و این ماده حاوی پروتئین سیرکننده است. شیر همچنین مواد مغذی بیشتری برای حمایت از سلامت استخوان مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین D فراهم می‌کند تا استخوان‌هایم سالم بمانند. من معمولاً بر روی شیر فوق فیلتر شده تکیه می‌کنم تا پروتئین بیشتری داشته باشم و شکر کمتری داشته باشد؛ اما اگر آن را در دسترس نداشته باشم، شیر معمولی هم خوب عمل خواهد کرد.

اضافه کردن سایر مواد مغذی

پس از اضافه کردن همه چیز به مخلوط‌کن، مواد را با مقداری یخ مخلوط کرده و گاهی اوقات یک پیمانه پودر پروتئین وانیلی اضافه می‌کنم تا زمانی که اسموتی با غلظت مناسبی داشته باشم. نوشیدنی خود را در لیوان مخصوص ریخته و در ماشین نوش جان می‌کنم. گاهی اوقات محتوای یک کپسول پروبیوتیک را نیز به ترکیب اضافه می‌کنم تا نیازی نباشد بعداً آن مکمل را بخورم. همه چیز بستگی به این دارد که چقدر در صبح عجله دارم.در حالی که این نوشیدنی هیچ وجه کاملی نیست، نوشیدن این دستور اسموتی قهوه برای سلامتی من بسیار بهتر از تکیه بر یک فنجان قهوه در صبح بدون خوردن غذاست. من توانسته‌ام فنجان قهوه خود را تمام کنم و همزمان از بسیاری دیگر از مواد مغذی بهره ببرم. امیدوارم با گذشت زمان عادت کنم که این اسموتی را همراه با مقداری سبزیجات نوش جان کنم و شاید شروع کنم به خوردن غذای بیشتری همراه با این ترکیب (مانند تخم‌مرغ آبپز شده برای پروتئین بیشتر). مانند بسیاری از افراد دیگر، من هنوز در حال پیشرفت هستم.در حال حاضر، تهیه این دستور اسموتی قهوه خوشمزه در صبح‌های شلوغ باعث احساس شادابی و انرژی در من می‌شود. علاوه بر این، نوشیدن آن حس گرمی خوشایندی به من می‌دهد که روز خود را با میوه‌های خوش طعم، شیر خامه‌ای و مقداری دانه چیا و کتان از بمب اسموتی شروع کرده‌ام. چه راه شیرینی برای شروع روز!