زنان، مردان و کودکان؛ چقدر شکر بخورند؟

مصرف قهوه و چای را کمتر می‌توانیم بدون شکر تصور کنیم. اساسا برای ما ایرانی‌ها تصور نان و پنیر بدون چای شیرین برای صبحانه خیلی سخت است. آیا ما باید خود را از لذت شکر خوردن محروم کنیم یا می‌توانیم با رعایت اعتدال شکر مصرف کنیم؟ این پرسشی است که در این مطلب قصد پاسخ دادن به آن را داریم.

شکر تامین کننده اصلی انرژی برای بدن است. با این حال، مشکلات سلامتی مهم تری از جمله چاقی، دیابت و بیماری قلبی را در صورت مصرف بی رویه و زیاد افزایش می‌دهد. دانستن میزان قابل قبول مصرف قند و شکر در رژیم غذایی روزانه به حفظ سلامت و تندرستی کلی کمک می‌کند.

مقدار توصیه شده مصرف شکر

سازمان‌های بهداشتی مانند سازمان جهانی بهداشت (WHO) و انجمن قلب آمریکا (AHA) دستورالعمل‌هایی را برای مصرف روزانه قند فراهم کرده‌اند.

زنان: بیش از ۶ قاشق چایخوری (۲۵ گرم) قند افزوده در روز توصیه نمی‌شود.

مردان: بیش از ۹ قاشق چایخوری (۳۶ گرم) قند افزوده شده در روز مصرف نکنند.

بچه‌ها: کمتر از ۶ قاشق چای خوری (۲۵ گرم) قند اضافه شده در روز، بر اساس سن و کالری مورد نیاز توصیه می‌شود.

عوارض مصرف بی رویه شکر

این توصیه در مورد قندهای افزوده شده در مواد غذایی مانند غلات تصفیه شده، شیرینی، کیک و آب نبات، چای شیرین یا قهوه است، نه محتوای قند طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات یا محصولات لبنی. اما چرا باید مراقب مصرف شکر باشیم؟ مصرف قند زیاد منجر به بروز این مشکلات برای بدن و سلامتی می‌شود:

افزایش وزن: غذاهای پر قند اغلب پر کالری هستند اما از نظر تغذیه‌ای ضعیف هستند که منجر به پرخوری و چاقی می‌شود.

دیابت نوع ۲: با گذشت زمان، قند اضافی می‌تواند عملکرد انسولین را مختل کند و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

مسائل مربوط به سلامت قلب: رژیم‌های غذایی سرشار از قند می‌توانند سطح فشار خون و کلسترول را بالا ببرند و به بیماری قلبی کمک کنند.

پوسیدگی دندان: شکر باکتری‌های موجود در دهان را تغذیه می‌کند که منجر به ایجاد حفره‌ در دندان‌ها و مشکلات لثه می‌شود.

نکاتی برای مدیریت مصرف شکر

برچسب‌های مواد غذای را بخوانید: بسته بندی مواد غذایی را از نظر قندهای پنهان که اغلب به عنوان فروکتوز، ساکارز یا گلوکز برچسب گذاری شده‌اند، بررسی کنید.

نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید: نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین را با آب، دمنوش‌های گیاهی یا گزینه‌های شیرین نشده جایگزین کنید.

غذاهای کامل را انتخاب کنید: میوه‌ها و سبزیجات تازه و غلات کامل را به جای غذاهای فرآوری شده مصرف کنید.

از شیرین کننده‌های طبیعی استفاده کنید: عسل، استویا یا خرما بدون کالری اضافی برای شیرین کردن اضافه کنید.

رژیم غذایی خود را متعادل کنید: پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و فیبر را برای کنترل سطح قند خون خود و کاهش میل به قند مصرف کنید.

شیرینی طبیعی در مقابل قندهای اضافه شده

قندهای طبیعی که در میوه ها و لبنیات وجود دارند دارای مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به هضم و سلامت کمک می‌کنند. قندهای اضافه شده در غذاهای فرآوری شده هیچ مزیت تغذیه‌ای ندارند و فقط به کالری خالی کمک می‌کنند.

در حالی که شکر ذاتا بد نیست، اعتدال در مصرف برای جلوگیری از مشکلات سلامتی طولانی مدت مهم است. قندهای اضافه شده را کاهش دهید و سعی کنید غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با انتخاب‌های آگاهانه، می توانید طعم شیرینی را در زندگی بچشید بدون اینکه سلامتی خود را از دست بدهید.

منبع: همشهری