سالاد دانه‌ای غلیظ: طعمی تازه و پاییزی برای سلامتی شما!

اختصاصی فراشپز- وقتی به سالاد فکر می‌کنید، احتمالاً اولین موادی که به ذهنتان می‌رسد، سبزیجات برگ‌دار و گوجه‌فرنگی گیلاسی هستند، اما به لطف روند ویروسی سالاد دانه‌ای غلیظ در تیک‌تاک، ما در حال بازتعریف آنچه که سالادها می‌توانند به نظر برسند هستیم: آن‌ها همیشه نیازی به گنجاندن اسفناج یا کلم‌پیچ برای در نظر گرفتن یک کاسه مغذی ندارند.اگر با این نوع سالاد آشنا نیستید، سالاد دانه‌ای غلیظ معمولاً شامل نخود، خیار، فلفل دلمه‌ای، پیاز قرمز، گوجه‌فرنگی‌های گیلاسی یا خشک‌شده در آفتاب، پنیر فتا و سبزیجات تازه مانند جعفری و گشنیز است. همه این مواد به قطعات کوچک خرد می‌شوند که باعث می‌شود سالاد به راحتی در یک نان پیتا جا بگیرد، روی یک تکه نان ترش قرار گیرد یا به تنهایی خورده شود.اببی گلمن، متخصص تغذیه و سرآشپز توضیح می‌دهد: “به طور کلی، [اصطلاح] ‘غلیظ’ نشان‌دهنده عدم وجود کاهو است.” این امکان را برای افراد فراهم می‌کند تا موادی را که دوست دارند مانند دانه‌ها، سبزیجات و پنیر را کنار هم قرار دهند و با یک سس مبتنی بر سرکه مخلوط کنند. “شما می‌توانید آن را در یخچال نگه دارید و برای چندین روز از آن استفاده کنید، جایی که طعم‌ها به هم ترکیب می‌شوند (برخلاف کاهو و سایر سبزیجات که با سس‌های مبتنی بر سرکه پژمرده یا خراب می‌شوند).”اما حالا که رسماً پاییز شده است، ممکن است بخواهید بدانید چگونه می‌توانید مواد فصلی پاییزی بیشتری را به سالاد دانه‌ای غلیظ خود اضافه کنید. برای کمک به ما در پذیرش محصولات مغذی پاییز، گلمن نسخه خود را از این روند سالادی به اشتراک می‌گذارد.

اولاً، چه چیزی درباره سالاد دانه‌ای غلیظ عالی است؟

از آنجا که پایه این سالاد ویروسی دانه‌ها هستند، شما مقدار زیادی پروتئین گیاهی و فیبر دریافت می‌کنید. نکته مثبت این است که دانه‌های کنسروی بسیار در دسترس و مقرون به صرفه هستند.گلمن می‌گوید: “دانه‌ها راهی عالی برای دریافت پروتئین گیاهی و همچنین فیبر و چندین ماده مغذی مانند منیزیم و آهن گیاهی هستند. آن‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده را اضافه کرده و واقعاً تغذیه و طعم اکثر غذاها را افزایش می‌دهند.” او همچنین اضافه می‌کند: “گوجه‌فرنگی‌های گیلاسی و خیارها معمولاً سبزیجات محبوبی هستند. آن‌ها همچنین مقرون به صرفه، آسان برای پیدا کردن و غنی از مواد مغذی هستند.”علاوه بر این، چیزهایی مانند پنیر فتا خرد شده طعمی شور و سیرکننده و پروتئینی بیشتر اضافه می‌کند. در نهایت، سس‌هایی با سرکه، روغن و خردل دیژون به شما کمک می‌کنند تا تمام مواد مغذی موجود در سالادتان را جذب کنید (چربی‌ها به جذب آنتی‌اکسیدان‌ها کمک می‌کنند) و طعم زیادی اضافه می‌کنند. بسیاری از سازندگان تیک‌تاک که سالاد دانه‌ای غلیظ درست می‌کنند نیز گوشت—مانند استیک، پپرونی و مرغ—اضافه کرده و پنیر فتا را با توپ‌های موزارلا کوچک تعویض می‌کنند.زیبایی سالادهای دانه‌ای غلیظ این است که شما می‌توانید آن‌ها را با هر ماده‌ای که دارید درست کنید و طعم‌هایی را که ترجیح می‌دهید اضافه کنید. به عنوان مثال، سازنده تیک‌تاک @violet.cooks (که ویدیوهایش بیش از ۲ میلیون دنبال‌کننده دارد) نسخه‌ای با مرغ روتیسری، پنیر فتا و زیتون ماریناده شده، دانه‌های سفید، نخود فرنگی، فلفل دلمه‌ای و سس الهام گرفته از چیمچوری درست کرده است.گلمن می‌گوید: “همانطور که گفته شد، این سالادهای ‘غلیظ’ هیچ ماده‌ای—مانند کاهو—ندارند که پژمرده شود یا نتواند مدت طولانی در یخچال با سس بماند. این نوع سالادها گزینه‌ای برای افراد فراهم می‌کنند تا از قبل برنامه‌ریزی کنند و چیزهایی آماده داشته باشند.”

مواد پاییزی برای افزودن به سالاد دانه‌ای غلیظ شما

پس چگونه می‌توانیم این روند را “پاییزی” کنیم و از محصولات مغذی پاییزی حداکثر استفاده را ببریم؟ گلمن توصیه می‌کند برخی از محصولات زیر را به مخلوط اضافه کنید:

• کدو تنبل زمستانی کبابی (مانند کدو حلوایی)
• سیب‌زمینی یا سیب‌زمینی شیرین کبابی
• پیاز قرمز ترشی شده
• سیب
• گلابی
• آجیل‌ها و دانه‌ها مانند دانه‌های کدو

نکات

او پیشنهاد می‌کند: “من توصیه می‌کنم سیب‌ها و گلابی‌ها را درست قبل از خوردن برش بزنید تا اکسید نشوند و قهوه‌ای نشوند.”او همچنین توصیه می‌کند آجیل‌ها و دانه‌ها را برای طعمی عمیق‌تر برشته کنید. “آجیل‌ها و دانه‌ها چربی سالم، فیبر و مواد مغذی مانند ویتامین E و منیزیم اضافه می‌کنند. این‌ها همچنین بافتی به وعده غذایی اضافه می‌کنند که بسیاری از افراد از آن لذت می‌برند.”اگر بخواهید سس خود را با سرد شدن روزها تندتر کنید، سس سالاد مرغ چیپوتل @violet.cooks را در نظر بگیرید که شامل آب لیمو، روغن زیتون، چیپوتل، زیره و مایونز است.