سوالی که اغلب پیش می‌آید این است که آیا می‌توان صبحانه‌ای پیدا کرد که هم سبک باشد، هم خوشمزه و هم قدرت سیرکنندگی بالا داشته باشد؟
پاسخ مثبت است. در این مطلب از همشهری آنلاین، قصد داریم انواع صبحانه‌های کم‌کالری و سیر کننده را معرفی کنیم که هم از نظر تغذیه‌ای مفید هستند، هم آماده‌سازی آن‌ها آسان است و هم برای سبک زندگی پرمشغله امروزی مناسب باشند. اگر به دنبال ترکیبی از سلامت، انرژی و کنترل وزن هستید، این مطلب مخصوص شماست.
صبحانه یکی از وعده‌های کلیدی روزانه است که تاثیر مستقیمی بر متابولیسم بدن، عملکرد مغز و تنظیم اشتها دارد. انتخاب مواد غذایی مناسب در صبح می‌تواند جلوی پرخوری در طول روز را بگیرد و انرژی پایداری فراهم کند. از سوی دیگر، مصرف صبحانه‌های پرکالری و شیرین، مانند شیرینی‌جات، نان سفید یا نوشیدنی‌های قندی، باعث نوسانات قند خون و احساس گرسنگی زودهنگام می‌شود.
صبحانه‌ای که هم کم‌کالری باشد و هم مواد مغذی کافی داشته باشد، باید حاوی ترکیبی از پروتئین، فیبر چربی‌های مفید و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. چنین ترکیبی می‌تواند باعث احساس سیری طولانی‌مدت، بهبود عملکرد سیستم گوارش و کنترل اشتها شود.
قبل از اینکه به سراغ لیست انواع صبحانه‌ها برویم، بهتر است بدانیم یک صبحانه خوب و با کالری پایین باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد:
در ادامه لیستی از صبحانه‌های ساده، کم‌کالری و در عین حال سیرکننده را معرفی می‌کنیم که می‌توانید بسته به سلیقه و زمانتان از آن‌ها استفاده کنید.
بلغور جو دوسر یکی از بهترین انتخاب‌ها برای یک صبحانه سالم و سرشار از فیبر محلول است که باعث کاهش کلسترول و افزایش احساس سیری می‌شود. اگر آن را با کمی دارچین، تکه‌های سیب یا موز و مقدار کمی عسل ترکیب کنید، یک وعده خوشمزه و مغذی خواهید داشت. جو دوسر به دلیل شاخص گلیسمی پایین، سطح قند خون را تثبیت کرده و انرژی پایداری فراهم می‌کند.
تخم‌مرغ یکی از منابع غنی پروتئین و چربی‌های مفید است. خوردن ۱ تا ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز در کنار یک برش نان سبوس‌دار و چند تکه گوجه‌فرنگی تازه می‌تواند یک صبحانه کامل، ساده و سیر کننده باشد. این ترکیب برای کسانی که وقت کمی دارند نیز بسیار کاربردی است.
ماست یونانی دارای پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است و در صورتی که کم‌چرب باشد، کالری بسیار پایینی دارد. اضافه کردن مقدار کمی مغز (مثل گردو یا بادام) و چند عدد توت‌فرنگی یا بلوبری، طعمی دلپذیر و سیرکننده ایجاد می‌کند. این گزینه انتخاب مناسبی برای افرادی است که به دنبال افزایش پروتئین و آنتی اکسیدان هستند.
اگر به دنبال صبحانه‌ای خاص‌تر هستید، می‌توانید از ترکیب تخم‌مرغ، موز و جو دوسر یک پنکیک ساده درست کنید. این پنکیک بدون نیاز به شکر یا آرد سفید، طعمی دلچسب دارد و می‌تواند برای چند ساعت شما را سیر نگه دارد. افزودن کمی دارچین یا کره بادام‌زمینی طبیعی به آن، مزه‌ای خاص‌تر خواهد داد.
ترکیب اسفناج، موز، شیر بادام، دانه چیا و پودر پروتئین گیاهی، یک اسموتی سبک و مقوی می‌سازد. این نوشیدنی سرشار از فیبر، ویتامین و پروتئین است و برای کسانی که علاقه‌ای به غذاهای سنگین صبحگاهی ندارند، انتخابی عالی محسوب می‌شود.
آووکادو منبع عالی چربی‌های مفید است و با ترکیب آن با نان سبوس‌دار و یک تخم‌مرغ پخته یا آب‌پز، صبحانه‌ای سیر کننده و مناسب برای کنترل وزن خواهید داشت. این ترکیب ساده ولی بسیار مغذی است و به کاهش اشتهای روزانه کمک می‌کند.
برای تنوع بیشتر می‌توانید از تخم‌مرغ پخته، خیار، گوجه‌فرنگی، جعفری و آبلیمو یک سالاد صبحگاهی تهیه کنید. این سالاد هم سبک است و هم حجم مناسبی دارد. می‌توانید در کنار آن از یک برش نان جو استفاده کنید تا انرژی کافی برای شروع روزتان داشته باشید.
صرف انتخاب صبحانه مناسب کافی نیست؛ نحوه مصرف و سایر عادت‌های شما هم اهمیت دارد. با رعایت نکات زیر می‌توانید از صبحانه‌تان بیشترین بهره را ببرید:
سخن پایانی
صبحانه‌ای که هم کم‌کالری باشد و هم شما را برای ساعت‌ها سیر نگه دارد، رمز داشتن روزی پربار، پرانرژی و با تمرکز بالاست. همان‌طور که در این مطلب دیدید، گزینه‌های متنوع و خوشمزه‌ای برای چنین صبحانه‌ای وجود دارد که نه‌تنها برای کنترل وزن مناسب‌اند، بلکه بدن را با مواد مغذی مفید تغذیه می‌کنند.
با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی، توجه به تعادل در ترکیبات و پرهیز از قندها و چربی‌های ناسالم، می‌توانید صبحانه‌ای تهیه کنید که سبک، لذیذ و ماندگار باشد. این وعده غذایی را جدی بگیرید، چرا که اولین گام برای سلامت بدن، از اولین لقمه صبح آغاز می‌شود.
منبع: همشهری آنلاین
فراشپز- معجون تخم مرغ یکی از نوشیدنی ها گرم و خوشمزه است که در ایران…
فراشپز- امروز قصد داریم طرز تهیه کوکوی شنگ یک نوع غذای بهاری و در عین…
فراشپز- در این ویدئو یک آشپز ایتالیایی با مواد اولیه شامل: ۴۰۰ گرم سیب زمینی،…
فراشپز- در این ویدئو یک آشپز اسپانیایی با مواد اولیه شامل: ۶ عدد ران مرغ،…
فراشپز- عدسی یکی از غذاهای خوشمزه و مغذی است که در خاورمیانه و کشورهای آسیایی…
فراشپز- شربت شلیل یکی از شربت های بسیار خوشمزه و گوارا می باشد که شما…