این غذاهای روزانه، کلید خواب خوب شبانه

فراشپز- پژوهش‌های فزاینده‌ای نشان می‌هند که برخی از غذا‌ها می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا هورمون‌هایی را تولید کند که برای خواب با کیفیت ضروری هستند. اما غذا‌هایی دیگر می‌توانند برعکس عمل کنند، قند خون و میزان هورمون‌های شما را مختل کنند و در نهایت باعث شوند که شب خوابتان نبرد.

بسیاری از بزرگسالان در طول روز رژیم‌های غذایی زیانبار سبک غربی مصرف می‌کنند، رژیم غذایی که حاوی بسیاری از غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده مملو از قند‌های افزوده‌شده،  کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و چربی‌های اشباع‌شده است.

این غذا‌ها ممکن است مدت زمانی را که در خواب عمیق سپری می‌کنید، کاهش دهند؛ خواب عمیق مرحله‌ای از خواب شبانه است که در طی آن بدن شما بافت‌ها را ترمیم می‌کند و امکان رشد آنها را فراهم می‌آورد، دستگاه ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند و خاطرات را تثبیت می‌کند.

رژیم غذایی نامناسب ممکن است منجر به مشکلات خواب می‌شود

خوردن غذا‌های نامناسب می‌تواند خواب شبانه شما را مختل کند و این به نوبه خود می‌تواند تغییرات فیزیولوژیکی را تحریک کند که باعث می‌شود شما هوس کنید و به دنبال غذای ناسالم بگردید و چرخه‌ای از رژیم غذایی نامناسب ایجاد کند که به خواب ضعیف دامن می‌زند و بالعکس.

اما خوردن غذا‌های مناسب می‌تواند چرخه مفیدی را ایجاد کند که در آن شما خوب بخوابید و در نتیجه هوس کمتری برای غذا‌های ناسالم و اشتهای بیشتری برای غذا‌های سالمی که باعث خواب خوب می‌شوند، خواهید داشت.

وقتی خواب خوبی دارید، انتخاب‌های سالم مرتبط با رفتار‌های سبک زندگی‌تان آسان‌تر می‌شود. در چنین وضعیتی انتخاب‌های غذایی بهتری انجام می‌دهید، اما همچنین انرژی بیشتری برای ورزش و فعال بودن و به طور کلی خلق و خو و دیدگاه بهتری به زندگی پیدا می‌کنید.

تریپتوفان در خواب خوب نقش دارد

پژوهشگران دریافته‌اند که رژیم غذایی راحت‌تر برای خواب، رژیمی است که بر گیاهان و سایر غذا‌های غنی از تریپتوفان – اسید آمینه‌ای که در خواب نقش دارد – و همچنین چربی‌های غیراشباع و کربوهیدرات‌های غنی از فیبر مانند میوه‌ها و سبزی‌ها تأکید دارد. آجیل، ماهی، روغن زیتون، آووکادو و گوشت‌های فرآوری نشده نیز مفید هستند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که وقتی افراد این غذا‌ها را می‌خورند، شب‌ها بهتر می‌خوابند و روز بعد کمتر میل به غذا‌های ناسالم دارند.

کارشناسان می‌گویند تغییر به این رژیم غذایی بهینه می‌تواند منجر به بهبود قابل‌توجهی در خواب شما در کمتر از دو هفته شود. تحقیقات نشان داده‌اند که آنچه می‌خوریم بر روی خواب ما تأثیر می‌گذارد و نحوه خوابیدن ما نیز به نوبه خود بر تصمیم ما برای خوردن روز بعد تأثیر می‌گذارد.

هورمون‌هایی که خواب شما را پشتیبانی می‌کنند

درک چگونگی غذا خوردن به گونه‌ای که خواب شما را بهبود بخشد با چیزی شروع می‌شود که آن را دو هورمون حمایت‌کننده خواب می‌نامند. یکی از آنها سروتونین است که نقش مهمی در میزان و مدت زمان خواب شما در شب دارد و دیگری ملاتونین است که ریتم شبانه‌روزی بدن شما را تنظیم می‌کند و به شما کمک می‌کند به خواب بروید.

بدن ما به طور طبیعی این هورمون‌ها را تولید می‌کند. اما بدن ما برای ساختن آنها، به اسید آمینه تریپتوفان نیاز داریم که فقط از طریق غذا می‌توانیم دریافت کنیم، زیرا بدنمان آن را تولید نمی‌کند.

مواد غذایی مثلاً گوشت بوقلمون وجود دارند که منبع عالی تریپتوفان هستند. البته اثر این غذا‌ها مانند یک قرص آرام‌بخش سریع‌الاثر نیست.

ممکن است چهار تا پنج ساعت طول بکشد تا یک وعده غذایی از معده شما عبور کند و چند ساعت دیگر نیز طول می‌کشد از روده کوچک شما عبور کند. به این ترتیب هر تریپتوفانی که با این غذا‌ها دریافت می‌کنید، مدتی طول می‌کشد تا به مقصد نهایی خود برسد.

کل فرآیند هضم، جذب و جابجایی مواد مغذی در سراسر بدن، جایی که آنها می‌توانند به هورمون‌ها و ناقل‌های عصبی تبدیل شوند، مدتی طول می‌کشد. اما ما باید این اسید آمینه، واحد ساختمانی ضروری برای تولید ملاتونین دسترسی داشته باشیم.

چگونه یک رژیم غذایی مناسب برای خواب شروع کنیم

تنها بخشی از تریپتوفانی که ما مصرف می‌کنیم به مغز راه می‌یابد و در آنجا می‌تواند به سروتونین و ملاتونین تبدیل شود. علت این است که تریپتوفان برای جذب باید با سایر اسید‌های آمینه رقابت کند.

برای اطمینان از اینکه بدن شما منبع ثابتی از سروتونین و ملاتونین دارد، باید غذا‌های غنی از تریپتوفان را در طول روز مصرف کنید و آنها را با غذا‌های گیاهی که حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند ترکیب کنید.

خوردن به این روش تضمین می‌کند که بدن شما به اندازه کافی انسولین آزاد می‌کند تا اسید‌های آمینه‌ای را که با تریپتوفان رقابت می‌کنند به بافت عضلانی و چربی شما منتقل کند و راه را برای عبور تریپتوفان از سد خونی مغز و ساخته شدن ملاتونین و سروتونین باز کند.

برخی از غذا‌های خوب برای خواب نه تنها حاوی تریپتوفان، بلکه مقادیر متوسطی ملاتونین، سروتونین و سایر مواد مغذی خواب‌آور از جمله منیزیم،  روی، فیبر و ویتامین D هستند:

تریپتوفان: گوشت، مرغ و غذا‌های دریایی حاوی مقدار زیادی تریپتوفان، به ویژه ماهی قزل‌آلا، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی تن، تخم‌مرغ و ماست هستند. برخی از نمونه‌های غذا‌های گیاهی که حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند عبارت‌اند از: توفو، لوبیا سفید، عدس، ادامامه (سویای سبز)، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، جو و کنجد، کدو تنبل، چیا، کتان و دانه‌های آفتابگردان.

ملاتونین: محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، پنیر، مرغ، تخم‌مرغ، شیر و غذا‌های دریایی حاوی مقدار زیادی ملاتونین هستند. اما ملاتونین را می‌توان در میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان از جمله سیب، پرتقال، توت‌ها، موز، انبه، آناناس، کلم، خیار، تربچه، گوجه‌فرنگی، سیر و پیاز نیز یافت.

سروتونین: سروتونین در بسیاری از غذا‌های گیاهی مختلف مانند گردو، گردو، آووکادو، کلم بوک چوی، آلو، اسفناج و برنج وحشی یافت می‌شود. می‌توانید آن را در شکلات تلخ نیز پیدا کنید. یک بررسی که انواع مختلف شکلات را آزمایش کرد، نشان داد که شکلات تلخ با محتوای ۸۵ درصد کاکائو دارای بالاترین میزان سروتونین است.

منبع: همشهری آنلاین