راهکارهای افزودن پروتئین به صبحانه

فراشپز- صبحانه طبق گفته متخصصان تغذیه به دلیل اینکه مواد مغذی موجود در این وعده غذایی تعیین می‌کند که در طول روز چه میزان انرژی برای حضور در بیرون از خانه و محل کار خواهید داشت، مهمترین وعده غذایی روز محسوب می‌شود. یکی از تاثیر گذارترین عناصر صبحانه هم پروتئین است.

اما چرا یکی از مواد ضروری در صبحانه پروتئین است؟ در این مطلب ضمن پاسخ به این پرسش به دلیل اهمیت داشتن پروتئین در صبحانه می‌پردازیم.

متابولیسم را افزایش می‌دهد: پروتئین متابولیسم شما را از طریق فرآیندی به نام «ترموژنز» افزایش می‌دهد که در آن بدن شما از انرژی برای هضم و متابولیسم غذا استفاده می‌کند. بدن هنگام پردازش پروتئین از کالری زیادی استفاده می‌کند، به خصوص در مقایسه با چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها. یک صبحانه خوب که سرشار از پروتئین است، متابولیسم شما را تقویت می‌کند، متابولیسم نیز در مدیریت وزن موثر است.

راهکار‌های افزودن پروتئین به صبحانه

کاهش گرسنگی و افزایش سیری: یکی از بهترین اثراتی که پروتئین در نتیجه مصرف صبحانه دارد این است که باعث می‌شود افراد احساس سیری کنند. هضم پروتئین بیشتر از کربوهیدرات‌ها طول می‌کشد، بنابراین احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کند. این اتفاق همچنین باعث می‌شود که در ساعات میانی صبح تا ظهر نیاز به میان‌وعده نداشته باشید، بنابراین از خوردن غذا‌های ناسالم یا میان‌وعده‌های ناسالم جلوگیری می‌شود. با مصرف پروتئین در وعده صبحانه، غذا خوردن شما در طول روز متعادل خواهد شد.

تنظیم قند خون: یک صبحانه غنی از پروتئین می‌تواند به ثابت نگه داشتن قند خون کمک کند. اگر کربوهیدرات‌ها را با پروتئین بسیار کم مصرف کنید، قند خون شما بالا می‌رود و سپس به شدت کاهش می‌یابد و شما را تنبل و بداخلاق می‌کند. وقتی این ترکیب همراه با پروتئین در صبحانه مصرف شود، سرعت ورود قند به جریان خون را کاهش می‌دهد، بنابراین به تنظیم سطح انرژی و جلوگیری از سقوط قند کمک می‌کند.

حفظ ماهیچه‌ها و کمک به ریکاوری: پروتئین ساخت و ترمیم عضلات در بدن را تسهیل می‌کند. مصرف پروتئین برای صبحانه به ویژه برای ورزشکارانی که درگیر تمرینات بدنی هستند یا کسانی که خواهان عضلات خوش فرم‌تر هستند مفید است. مصرف یک غذای غنی از پروتئین در ابتدای روز به بدن شما تمام اسید‌های آمینه مورد نیاز برای ترمیم و بازیابی ماهیچه‌ها را می‌دهد، که کمک زیادی به تضمین سلامت کلی و قدرت عضلات می‌کند.

بهبود عملکرد مغز: یک صبحانه متعادل با برخی مواد غذایی غنی از پروتئین، عملکرد شناختی فرد را بهبود می‌بخشد. به این دلیل که پروتئین حاوی موادی مانند اسید‌های آمینه است که در تولید انتقال دهنده‌های عصبی مانند دوپامین نقش دارند. انتقال دهنده‌های عصبی مانند دوپامین هوشیاری و تمرکز را بهبود می‌بخشد. این بدان معناست که یک صبحانه غنی از پروتئین باعث می‌شود فرد در طول روز از نظر ذهنی تیز و مولد باشد.

حفظ وزن سالم: اگر پروتئین به هر صبحانه اضافه شود، مدیریت وزن در طول زمان می‌تواند پشتیبانی شود. چنین افزودنی‌هایی به رژیم غذایی باعث افزایش احساس سیری، تثبیت قند خون و افزایش نسبتا قانع کننده در سرعت متابولیسم می‌شود که همگی منجر به عادات غذایی بسیار کنترل شده و در کل دریافت کالری کمتر می‌شود؛ بنابراین می‌توان وزن سالم را بدون گرسنگی یا احساس محرومیت حفظ کرد.

راه‌هایی برای افزایش پروتئین در صبحانه

غذا‌های پر پروتئین زیر را به صبحانه خود اضافه کنید

پنیر: منبع پروتئین خوبی است بسیاری از ما ایرانی‌ها عادت داریم آن را همراه نان‌های تافتون، بربری، سنگک و لواش به همراه گردو و چای شیرین برای صبحانه صرف کنیم.

تخم مرغ: آب پز، همزده یا املت؛ تخم مرغ را می‌توان به سبک‌های مختلف مصرف کرد و منبع اصلی پروتئین با کیفیت است. خوشبختانه این ماده غذایی مقوی هم در زمره رژیم غذایی وعده صبحانه ما ایرانی‌ها قرار دارد.

ماست یونانی: سرشار از پروتئین و پروبیوتیک است. آن را با میوه‌ها و آجیل مخلوط کنید تا طعم و مواد مغذی بیشتری به آن اضافه شود.

پودینگ دانه چیا: پروتئین گیاهی که خیلی راحت تهیه می‌شود. ترکیب میوه‌های تازه با هم واقعا خوب از اب در می‌آید.

اسموتی‌های پروتئینی: ممکن است برخی از مواد اولیه مانند پودر پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کرده و آنها را با هم مخلوط کنید تا یک صبحانه سریع و آسان که واقعا سرشار از مواد مغذی است، فراهم کنید.

منبع: همشهری آنلاین