راهنمای روزه‌داری متناوب برای زنان

اختصاصی فراشپز- برخلاف اکثر رژیم‌ها که به شما می‌گویند چه بخورید، روزه‌داری متناوب بر روی زمان غذا خوردن تمرکز دارد و شامل روزه‌های کوتاه‌مدت منظم در برنامه شما می‌شود.

روزه‌داری متناوب در سال‌های اخیر محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. این روش ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید، وزن خود را کاهش دهید و خطر دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهید.

با این حال، تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب ممکن است برای زنان به اندازه مردان مفید نباشد. به همین دلیل، زنان ممکن است نیاز به پیروی از یک رویکرد اصلاح‌شده داشته باشند.

روزه‌داری متناوب یک الگوی تغذیه‌ای را توصیف می‌کند که بین دوره‌های نخوردن و خوردن چرخش دارد.

روش‌های متداول شامل روزه در روزهای متناوب، روزه‌های 16 ساعته روزانه، یا روزه 24 ساعته دو بار در هفته است. برای این مقاله، اصطلاح روزه‌داری متناوب به همه این برنامه‌ها اشاره دارد.

برخلاف اکثر رژیم‌ها، روزه‌داری متناوب شامل محاسبه کالری یا درشت‌مغذی‌ها نیست. در واقع، هیچ الزامی در مورد اینکه چه غذاهایی باید مصرف شوند یا از آنها اجتناب شود وجود ندارد، و این روش بیشتر یک سبک زندگی است تا یک رژیم غذایی.

بسیاری از افراد از روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، زیرا این روش ساده، راحت و مؤثر برای خوردن کمتر و کاهش چربی بدن است.

این روش ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت و حفظ توده عضلانی نیز کمک کند.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری متناوب برای برخی از زنان به اندازه مردان مفید نیست.

یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که کنترل قند خون در زنان پس از سه هفته روزه‌داری متناوب بدتر شد، در حالی که این مشکل در مردان مشاهده نشد.

همچنین داستان‌های بسیاری از زنانی وجود دارد که پس از شروع روزه‌داری متناوب تغییراتی در چرخه قاعدگی خود تجربه کرده‌اند.

این تغییرات به این دلیل اتفاق می‌افتد که بدن زنان به شدت نسبت به محدودیت کالری حساس است.

وقتی کالری دریافتی کم است – مثلاً به دلیل روزه‌داری بیش از حد طولانی یا مکرر – بخش کوچکی از مغز به نام هیپوتالاموس تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

این می‌تواند ترشح هورمون گنادوتروپین-آزادکننده (GnRH)، هورمونی که به آزاد شدن دو هورمون تولید مثلی: هورمون لوتئینیزه‌کننده (LH) و هورمون تحریک‌کننده فولیکول (FSH) کمک می‌کند، را مختل کند.

وقتی این هورمون‌ها نمی‌توانند با تخمدان‌ها ارتباط برقرار کنند، خطر قاعدگی نامنظم، ناباروری، سلامت ضعیف استخوان و سایر اثرات سلامتی وجود دارد.

یک مطالعه کوچک در سال 2021 که روی 18 زن با سنین 18 تا 31 سال مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) انجام شد، نشان داد که شرکت‌کنندگان بهبود قابل‌توجهی در منظم شدن چرخه قاعدگی و کاهش چربی بدن داشتند.

به همین دلایل، زنان باید یک رویکرد اصلاح‌شده برای روزه‌داری متناوب در نظر بگیرند، مانند دوره‌های روزه‌داری کوتاه‌تر و روزهای روزه‌داری کمتر.

روزه‌داری متناوب نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه ممکن است خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های مزمن را نیز کاهش دهد.

سلامت قلب

بیماری قلبی علت اصلی مرگ در سراسر جهان است.

فشار خون بالا، کلسترول LDL بالا و غلظت بالای تری‌گلیسرید برخی از عوامل خطر اصلی برای توسعه بیماری قلبی هستند.

یک مطالعه در سال 2009 روی 16 مرد و زن چاق نشان داد که روزه‌داری متناوب فشار خون را در مدت هشت هفته 6٪ کاهش داد.

همین مطالعه همچنین نشان داد که روزه‌داری متناوب کلسترول LDL را 25٪ و تری‌گلیسریدها را 32٪ کاهش داد.

مطالعات با کیفیت بالاتر و روش‌های قوی‌تر برای درک کامل اثرات روزه‌داری متناوب بر سلامت قلب مورد نیاز است.

دیابت

روزه‌داری متناوب ممکن است همچنین به مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

مانند محدودیت کالری مداوم، روزه‌داری متناوب به نظر می‌رسد برخی از عوامل خطر برای دیابت را کاهش می‌دهد. این کار عمدتاً از طریق کاهش سطح انسولین و کاهش مقاومت به انسولین انجام می‌شود.

در یک مطالعه کنترل‌شده تصادفی در سال 2011 بر روی بیش از 100 زن دارای اضافه وزن یا چاقی، شش ماه روزه‌داری متناوب سطح انسولین را 29٪ و مقاومت به انسولین را 19٪ کاهش داد. سطح قند خون ثابت باقی ماند.

با این حال، روزه‌داری متناوب ممکن است برای زنان به اندازه مردان در مورد قند خون مفید نباشد.

کاهش وزن

روزه‌داری متناوب می‌تواند یک روش ساده و مؤثر برای کاهش وزن باشد، به شرطی که به درستی انجام شود، زیرا روزه‌های کوتاه‌مدت منظم می‌توانند به شما کمک کنند کالری کمتری مصرف کنید و وزن کم کنید.

چندین مطالعه نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب به اندازه رژیم‌های سنتی با محدودیت کالری برای کاهش وزن کوتاه‌مدت مؤثر است.

یک بررسی در سال 2018 بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که روزه‌داری متناوب به کاهش وزن متوسط ​​15 پوند (6.8 کیلوگرم) در طول 3 تا 12 ماه منجر شد.

یک بررسی در سال 2014 نشان داد که روزه‌داری متناوب وزن بدن را در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی در طول 3 تا 24 هفته 3–8٪ کاهش داده است. همچنین دور کمر شرکت‌کنندگان در همین مدت 3–7٪ کاهش یافت.

باید توجه داشت که اثرات بلندمدت روزه‌داری متناوب بر کاهش وزن زنان هنوز مشخص نشده است.

در کوتاه‌مدت، روزه‌داری متناوب به نظر می‌رسد به کاهش وزن کمک می‌کند. با این حال، مقدار وزنی که از دست می‌دهید احتمالاً به میزان کالری مصرفی در دوره‌های غیرروزه‌داری و مدت زمانی که به این سبک زندگی پایبند هستید، بستگی دارد.

کنترل وعده‌های غذایی

تغییر به روزه‌داری متناوب ممکن است به طور طبیعی به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.

یک مطالعه نشان داد که مردان جوان زمانی که مصرف غذای خود را به یک بازه چهار ساعته محدود کردند، روزانه 650 کالری کمتر مصرف کردند.

سایر فواید سلامتی

تعدادی از مطالعات انسانی و حیوانی نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب ممکن است فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشد.

– کاهش التهاب: برخی مطالعات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب می‌تواند نشانگرهای کلیدی التهاب را کاهش دهد. التهاب مزمن می‌تواند به افزایش وزن و مشکلات مختلف سلامتی منجر شود.
– افزایش طول عمر: نشان داده شده است که روزه‌داری متناوب طول عمر را در موش‌ها و موش‌های صحرایی افزایش می‌دهد. اثرات آن بر طول عمر انسان هنوز مشخص نشده است.
– حفظ توده عضلانی: به نظر می‌رسد روزه‌داری متناوب در حفظ توده عضلانی نسبت به محدودیت کالری مداوم مؤثرتر است. توده عضلانی بیشتر به شما کمک می‌کند حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانید.

به طور خاص، فواید سلامتی روزه‌داری متناوب برای زنان باید در مطالعات انسانی با طراحی بهتر به طور گسترده‌تری مورد بررسی قرار گیرد تا بتوان نتیجه‌گیری قطعی کرد.

هنگام رژیم گرفتن، هیچ رویکردی برای همه مناسب نیست. این موضوع در مورد روزه‌داری متناوب نیز صدق می‌کند.

به طور کلی، زنان باید به روزه‌داری به روشی آرام‌تر از مردان بپردازند. این ممکن است شامل دوره‌های روزه‌داری کوتاه‌تر، روزهای روزه‌داری کمتر و/یا مصرف کالری کمتر در روزهای روزه‌داری باشد.

منبع