۵ توصیه برای کاهش چربی مضر خون

فراشپز- برای انتقال کلسترول در بدن، پروتئین‌ها نقش مهمی دارند. ترکیب پروتئین و چربی ماده‌ای به نام «لیپوپروتئین» را شکل می‌دهد. این لیپوپروتئین‌ها در دو نوع LDL و HDL در آزمایش خون دیده می‌شوند. وقتی از کلسترول بالا صحبت می‌کنیم، منظور اغلب LDL یا “لیپوپروتئین با چگالی کم” است که عامل اصلی در ایجاد مشکلات قلبی و عروقی محسوب می‌شود.

در ادامه این مقاله به بررسی جامع راه‌های کاهش LDL و حفظ سلامت قلب خواهیم پرداخت.

افزایش سطح کلسترول LDL می‌تواند خطر سکته مغزی و بیماری‌های قلبی را به شدت افزایش دهد. به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند سطح LDL خون را در محدوده سالم نگه دارید. برای بیشتر بزرگسالان، سطح کلسترول LDL باید کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (mg/dL) باشد. در صورتی که سابقه ابتلا به آترواسکلروز یا تصلب شرایین دارید، این عدد باید زیر ۷۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد.

با تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی، می‌توانید به راحتی سطح LDL خود را کاهش دهید و سلامت قلب خود را حفظ کنید.

شروع روز با آب دانه چیا برای کاهش کلسترول

دانه‌های چیا منبع غنی از اسید‌های چرب امگا ۳، فیبر محلول و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کنند. نوشیدن آب دانه چیا در ابتدای روز روشی ساده و مفید برای کاهش جذب کلسترول در بدن است. فیبر موجود در دانه چیا، با جذب آب به یک ماده ژل‌مانند تبدیل می‌شود که جذب کلسترول را محدود می‌کند. برای بهترین نتیجه، یک قاشق غذاخوری دانه چیا را شب قبل در آب خیس کرده و صبح به صورت ناشتا میل کنید.

مصرف غلات کامل مانند جو برای سلامت قلب

غلات کامل مانند جو یکی از بهترین منابع فیبر برای حفظ سلامت قلب و عروق هستند. جو حاوی فیبر محلول بتا گلوکان است که می‌تواند به طور مستقیم سطح کلسترول LDL را کاهش دهد. مصرف روزانه یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه یا افزودن جو به غذا‌هایی مانند سوپ و سالاد می‌تواند تأثیر مثبتی بر کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب شما داشته باشد.

افزایش فیبر در رژیم غذایی برای کنترل کلسترول

فیبر محلول در مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و لوبیا‌ها به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. این نوع فیبر با اتصال به کلسترول در دستگاه گوارش، آن را از بدن دفع می‌کند. افزودن منابع فیبر به وعده‌های غذایی روزانه، علاوه بر بهبود هضم، می‌تواند سطح کلسترول LDL را نیز کاهش دهد. هدف مصرف روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر برای حفظ سلامت قلب و کنترل کلسترول است.

فعالیت بدنی منظم برای کاهش کلسترول LDL

ورزش منظم یکی از راه‌های موثر برای کنترل کلسترول و بهبود سلامت قلب است. فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا حتی کار‌های روزانه خانه می‌تواند به کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL کمک کند. توصیه می‌شود که در بیشتر روز‌های هفته حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید تا سطح کلسترول خود را در محدوده سالم نگه دارید.

مصرف آجیل و دانه‌ها برای کاهش کلسترول بد

آجیل‌ها و دانه‌ها مانند بادام، گردو و دانه کتان سرشار از چربی‌های سالم هستند که به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کنند. این مواد غذایی منبع عالی چربی‌های غیر اشباع هستند که علاوه بر کاهش کلسترول، می‌توانند از سلامت قلب شما نیز حمایت کنند. البته توجه داشته باشید که میزان مصرف آجیل‌ها باید کنترل شود، زیرا کالری بالایی دارند.

جمع بندی

برای کاهش سطح کلسترول LDL و حفظ سلامت قلب، می‌توانید با تغییرات ساده در سبک زندگی مانند مصرف دانه چیا، غلات کامل، افزایش فیبر در وعده‌های غذایی، فعالیت بدنی منظم و مصرف آجیل‌های سالم به نتایج مثبتی دست یابید. این روش‌ها به طور موثر به کنترل کلسترول و بهبود سلامت کلی کمک می‌کنند.

منبع: فرطب