فراشپز- آیا شما هم به دنبال غذاهای بدون گلوتن هستید که علاوه بر کم کالری بودن، سیرکننده نیز باشند؟ گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت می‌شود و برای برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد می‌کند. اما حذف گلوتن از رژیم غذایی لزوما به معنای حذف طعم‌ها و مزه‌های لذیذ نیست.
اختصاصی فراشپز- در این مقاله، ما چند ایده غذایی کم کالری و بدون گلوتن را به شما معرفی می‌کنیم که نه تنها سالم هستند، بلکه شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند.
– کاسه برنج قهوه‌ای با سبزیجات کبابی:
برنج قهوه‌ای منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است که به شما انرژی می‌دهد و برای مدت طولانی سیرتان می‌کند. آن را با سبزیجات کبابی مانند کدو سبز، بادمجان و فلفل دلمه‌ای سرو کنید. کمی روغن زیتون، لیموترش و ادویه‌جات تازه نیز به آن اضافه کنید تا طعم بی‌نظیری پیدا کند.
– سالاد کینوا با مرغ:
کینوا یک دانه بدون گلوتن و سرشار از پروتئین است که می‌تواند جایگزین برنج یا ماکارونی در سالاد شود. آن را با تکه‌های مرغ گریل‌شده، سبزیجات تازه مانند گوجه‌فرنگی، خیار و زیتون، و کمی سس بالزامیک ترکیب کنید. این سالاد نه تنها سیرکننده است، بلکه پروتئین و ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما را نیز تامین می‌کند.
– سوپ گوجه‌فرنگی با اسفناج:
این سوپ خوشمزه و مقوی گلوتن ندارد و کالری پایینی نیز دارد. گوجه‌فرنگی پخته‌شده منبع خوبی از لیکوپن است که یک آنتی‌اکسیدان قوی محسوب می‌شود. اسفناج نیز سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این سوپ را می‌توانید با کمی خامه ترش بدون چربی یا پنیر پارمزان سرو کنید.
– املت اسفناج و فلفل دلمه‌ای:
تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین است و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. املت اسفناج و فلفل دلمه‌ای یک وعده غذایی بدون گلوتن و کم کالری است که می‌تواند یک صبحانه یا شام عالی باشد. کمی پنیر فتا یا پارمزان نیز به آن اضافه کنید تا طعم بی‌نظیری پیدا کند.
– ماهی سالمون کبابی با سبزیجات:
ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ است. آن را با کمی روغن زیتون و ادویه‌جات مزه‌دار کنید و روی گریل یا در فر بپزید. ماهی سالمون را با سبزیجات بدون نشاسته‌ای مانند بروکلی، اسفناج یا قارچ سرو کنید تا یک وعده غذایی کامل و سیرکننده داشته باشید.
– ساندویچ مرغ با نان برنج:
نان برنج یک جایگزین عالی برای نان‌های معمولی است که گلوتن ندارند و بافت ترد و خوشمزه‌ای دارند. سینه مرغ گریل‌شده را با کمی سس مایونز بدون چربی، خیار، گوجه‌فرنگی و برگ‌های سبز درون نان برنج قرار دهید. این ساندویچ یک وعده غذایی سیرکننده و سالم است که گلوتن ندارد.
– کاسه چیا با میوه‌های تازه:
دانه‌های چیا منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند که به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی احساس سیری کنید. به گزارش فراشپز، آنها را در شیر بادام یا شیر سویا بخیسانید و با میوه‌های تازه فصل مانند توت‌فرنگی، بلوبری و کیوی سرو کنید. کمی عسل یا شکر قهوه‌ای نیز به آن اضافه کنید تا شیرینی طبیعی داشته باشد.
– استیک با سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده:
استیک یک منبع عالی پروتئین بدون گلوتن است. آن را با کمی روغن زیتون، سیر و ادویه‌جات مزه‌دار کنید و روی گریل بپزید. استیک را با سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده سرو کنید که منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و ویتامین آ است. این وعده غذایی شما را سیر و راضی نگه می‌دارد!
– پودینگ تاهینی با میوه‌های خشک:
تاهینی یک خمیر نرم و کرمی است که از دانه‌های کنجد تهیه می‌شود و منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم است. آن را با شیر بادام یا شیر سویا ترکیب کنید تا یک پودینگ خوشمزه و سیرکننده داشته باشید. کمی عسل و میوه‌های خشک مانند کشمش، برگه هلو یا زردآلو نیز به آن اضافه کنید.
– کوفته عدس با سس گوجه‌فرنگی:
این غذا نه تنها سیرکننده و خوشمزه است، بلکه گلوتن ندارد و کالری پایینی نیز دارد. عدس منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. آن را با پیاز، سیر و ادویه‌جات مخلوط کنید و به شکل کوفته درآورید. کوفته‌ها را در سس گوجه‌فرنگی خانگی بپزید و با برنج قهوه‌ای یا کینوا سرو کنید.
نتیجه‌گیری:
حذف گلوتن از رژیم غذایی به معنای حذف طعم‌ها و مزه‌های لذیذ نیست. همانطور که در این مقاله مشاهده کردید، گزینه‌های غذایی زیادی وجود دارند که بدون گلوتن بوده، کالری پایینی دارند و شما را سیر نگه می‌دارند. از کاسه برنج قهوه‌ای و سالاد کینوا تا پودینگ تاهینی و کوفته عدس، این غذاها نه تنها سیرکننده هستند، بلکه مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را نیز تامین می‌کنند. پس اگر به دنبال گزینه‌های غذایی بدون گلوتن هستید، حتما این غذاها را امتحان کنید!
منابع:
1. Weaver, K. (2020, February 24). 25 Delicious Low-Calorie Meals. MyFitnessPal. https://www.myfitnesspal.com/news/recipes/25-delicious-low-calorie-meals
2. Miller, M. (2019, January 2). 40 Healthy Meals That Don’t Involve Carbs. Eat This, Not That! https://www.eatthis.com/40-healthy-meals-that-dont-involve-carbs/
3. Jack, A. (2021, June 18). 38 Healthy Gluten-Free Dinner Recipes That Everyone Will Love. The Healthy. https://www.thehealthy.com/recipes/healthy-gluten-free-dinner-recipes/
4- weaver, K. (2020, February 24). 25 Delicious Low-Calorie Meals. Retrieved April 27, 2023, from https://www.myfitnesspal.com/news/recipes/25-delicious-low-calorie-meals
