سبک زندگی کم کربوهیدرات این بار به شکل رژیم کتوژنیک ظهور می کند. مانند هر روند دیگری، اگر می‌خواهید به این جریان بپیوندید، باید بدانید که چگونه این کار را به درستی انجام دهید. اینجاست که ما به شما کمک می‌کنیم تا با این راهنمای جامع، در رژیم کتوژنیک موفق شوید.
راهنمای مبتدیان برای رژیم کتو: رژیم کتوژنیک چیست؟
اگرچه رژیم کتوژنیک بیشتر از همیشه محبوب است، اما ریشه‌های آن به سال 1923 برمی‌گردد، زمانی که در کلینیک مایو برای درمان صرع تأسیس شد.این رژیم نیاز به رویکردی با چربی بالا و کربوهیدرات پایین دارد، با تقسیم‌بندی ماکرونوترینت‌ها که معمولاً در محدوده 55 تا 60 درصد چربی، 30 تا 35 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات قرار دارد.پس چرا کربوهیدرات‌ها اینقدر کم است؟ . وقتی ما یک رژیم متعادل می‌خوریم، بدن ما به طور طبیعی کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند که منبع سوخت ترجیحی ماست.اما وقتی سلول‌های خود را با کربوهیدرات‌ها تغذیه نکنیم، بدن به جای آن از چربی برای سوخت استفاده می‌کند. وقتی کبد چربی را تبدیل می‌کند، یک محصول جانبی اسیدی به نام کتون تولید می‌شود که سلول‌های ما می‌توانند به عنوان انرژی از آن استفاده کنند.این حالت به عنوان “کتوز” شناخته می‌شود.
چه اتفاقی می‌افتد وقتی در حالت کتوز هستید؟
اگر شما هم به قطار رژیم کتو پیوسته‌اید، احتمالاً در جستجوی نشانه‌های کتوز هستید. ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما اینجا چند نشانه‌ای که باید مراقب آن‌ها باشید آورده شده است.اولاً، بسیاری از افراد می‌توانند فقط با بوی نفس خود تشخیص دهند که در حالت کتوز هستند. و این بوی خوشایندی نیست! یکی از محصولات جانبی کتوز استون است که نمی‌تواند توسط بدن استفاده شود و از طریق نفس، عرق و ادرار دفع می‌شود.یک تست دقیق‌تر استفاده از نوارهای تشخیص کتون است. این نوارها باید با یک راهنمای رنگ آسان برای تشخیص سطوح خاصی از کتون‌ها در ادرار همراه باشند.
مزایای رژیم کتو
چه به خاطر مزایای مصرف چربی بالا و کربوهیدرات پایین باشد یا اینکه احساس کنید حق دارید تمام روز پنیر بخورید، رژیم کتو به طور رسمی یکی از داغ‌ترین رژیم‌ها شده است. در اینجا چند دلیل وجود دارد:
- کاهش وزن: تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن چربی می‌تواند واقعاً به سوزاندن چربی کمک کند.
- کاهش اشتها: طبیعت پرچرب و پروتئین متوسط این رژیم باعث می‌شود شما بیشتر احساس سیری کنید.
- بهبود سطح قند خون: تحقیقات نشان داده‌اند که محدود کردن مقدار گلوکز ورودی به بدن می‌تواند سطح انسولین و قند خون را کنترل کند.
- قلب قوی‌تر: شواهد جدید نشان داده‌اند که کتوز ممکن است تأثیرات مثبتی بر سطح لیپیدها و کلسترول خون داشته باشد.
- کاهش صرع: تحقیقات اخیر تأیید کرده‌اند که رژیم کتو در درمان صرع مؤثر است.
- پیشگیری از زوال شناختی: مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کتو ممکن است فعالیت میتوکندری را افزایش دهد و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.
چه غذاهایی می‌توانید در رژیم کتو بخورید؟
در حالی که شباهت‌هایی بین رژیم کتو و آتکینز وجود دارد، چیزی که رژیم کتو را متمایز می‌کند این است که برخلاف آن، مصرف پروتئین نامحدود ندارد.
سبزیجات
به جای سبزیجات نشاسته‌ای، روی سبزیجاتی تمرکز کنید که بالای زمین رشد می‌کنند. لیستی از سبزیجات مناسب شامل:
- آرتیشو
- مارچوبه
- فلفل دلمه‌ای
- بروکلی
- گل‌کلم
لبنیات
همیشه از لبنیات پرچرب استفاده کنید:
- پنیرها (چدار، سوئیسی)
- ماست (پرچرب و بدون شکر)
پروتئین‌ها
چربی اصلی‌ترین راه برای حفظ بدن در حالت کتوز است. پروتئین نیز بخش مهمی از رژیم کتو است:
- مرغ
- گوشت قرمز (برش‌های چرب)
- ماهی (به ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون)
چه غذاهایی را نمی‌توانید بخورید؟
غلات (نان، برنج)، حبوبات و دانه‌های روغنی (از جمله بادام‌زمینی) جزو غذاهای ممنوعه هستند.
نکات موفقیت در رژیم کتو
برای موفقیت در این رژیم:
- چربی‌های مناسب را انتخاب کنید: بر روی چربی‌های تک‌اشباع نشده و MCT تمرکز کنید.
- از پروتئین بیش از حد پرهیز کنید: اطمینان حاصل کنید که مصرف پروتئین شما بیش از حد نباشد.
- سازماندهی کنید: منابع موجود را برای موفقیت خود بهره‌برداری کنید.
نتیجه‌گیری
اگر رعایت کردن این رژیم برای انرژی و سلامتی شما مفید است، عالیست! اما فراموش نکنید: اگر این روش برای شما کار نمی‌کند، نیازی نیست خود را مجبور کنید. بدن شما ممکن است بهترین پاسخ را به یک رژیم غذایی شامل تمام ماکرونوترینت‌ها بدهد.
منبع: greatist
