فراشپز- وقتی صحبت از وعده غذایی سالم و خوشمزه می‌شود، اولین چیزی که به ذهن‌تان می‌رسد چیست؟ شاید فکر کنید غذاهای رژیمی همیشه بی‌مزه‌اند؛ اما در این مقاله با رسپی متفاوتی آشنا خواهید شد که نه تنها به تناسب اندام شما کمک می‌کند بلکه طعم لذیذی هم دارد! ساندویچ مرغ رژیمی و سالم، گزینه‌ای فوق‌العاده است.
اگر دوست دارید غذای خوشمزه‌ای بخورید که همزمان رژیم‌تان را نیز رعایت کنید، در ادامه طرز تهیه ساندویچ مرغ رژیمی بسیار برای‌تان کارآمد است.
مواد مورد نیاز برای تهیه ساندویچ مرغ رژیمی
برای تهیه ساندویچ مرغ رژیمی و سالم برای ۴ نفر به این مواد نیاز دارید:
فیله مرغ:۴۰۰ گرم؛
نان سبوس‌دار: ۴ عدد؛
کاهو: ۸ برگ بزرگ؛
گوجه‌فرنگی: ۲ عدد؛
خیار: ۲ عدد؛
فلفل دلمه‌ای: ۱ عدد؛
ماست چکیده: ۱ لیوان؛
آب‌لیمو تازه: ۲ قاشق غذاخوری؛
سیر: ۲ حبه؛
نمک و فلفل: به مقدار لازم؛
پودر پاپریکا یا فلفل دلمه‌ای قرمز: ۱ قاشق چای‌خوری؛
روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری؛
تخم‌مرغ آب‌پز: ۲ عدد؛
آووکادو: ۱ عدد.
طرز تهیه ساندویچ مرغ رژیمی مرحله به مرحله
برای تهیه ساندویچ مرغ رژیمی و سالم، طبق مراحل زیر عمل کنید:
فیله‌های مرغ را با کمی نمک، فلفل سیاه و پودر پاپریکا مزه‌دار کنید. سپس آن‌ها را روی تابه گریل یا در فر بپزید تا بدون روغن یا با مقدار کمی روغن زیتون، پخته و طلایی شوند. برای طعمی بهتر می‌توانید کمی سیر خردشده نیز به مرغ اضافه کنید.
سبزیجاتی مانند کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار و فلفل دلمه‌ای را شسته و به صورت نازک خرد کنید. این سبزیجات علاوه بر این که مزه خیلی خوبی به ساندویچ شما می‌دهند، فیبر و مواد مغذی را هم به غذا اضافه می‌کنند.
برای داشتن ساندویچی سالم از تهیه سس‌های سنگین پرهیز کنید و به جای آن سس ماست درست کنید. ماست چکیده را با مقداری آب‌لیمو، نمک، فلفل و سیر رنده‌شده مخلوط کنید. این سس سبک و کم‌چرب طعمی ترش و تازه به ساندویچ شما می‌بخشد.
نان سبوس‌دار را برداشته و روی آن کمی از سس ماست بمالید. سپس لایه‌ای از فیله مرغ گریل‌شده را روی نان قرار دهید. در مرحله بعد، سبزیجات خرد شده شامل کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار و فلفل دلمه‌ای را اضافه کنید. در صورت تمایل می‌توانید یک تخم‌مرغ آب‌پز حلقه‌شده نیز به ساندویچ اضافه کنید تا پروتئین بیشتری داشته باشد.
ساندویچ مرغ رژیمی شما آماده است! آن را به دو نیم تقسیم کنید و با نوشیدنی سالم مانند آب‌لیمو یا دوغ بدون نمک سرو کنید.
این تصویر، طرز تهیه ساندویچ مرغ رژیمی به صورت مرحله به مرحله را نشان می‌دهد. مراحل شامل گریل کردن فیله مرغ، خرد کردن سبزیجات تازه، آماده‌سازی سس ماست و مونتاژ نهایی ساندویچ است. امیدواریم که این راهنما به شما در تهیه ساندویچی خوشمزه و سالم کمک کند!
ارزش غذایی ساندویچ مرغ رژیمی
ساندویچ مرغ رژیمی نه تنها طعمی عالی دارد بلکه از نظر ارزش غذایی بسیار مفید است و می‌تواند بخشی از رژیمی سالم و متعادل باشد. در ادامه به بررسی ارزش غذایی این ساندویچ می‌پردازیم:
پروتئین بالا: فیله مرغ گریل‌شده منبع غنی از پروتئین با کیفیت است. پروتئین‌ها به بازسازی و رشد عضلات کمک می‌کنند و احساس سیری طولانی‌تری را به شما می‌دهند.
فیبر فراوان: استفاده از نان سبوس‌دار به جای نان سفید به این ساندویچ فیبر بیشتری اضافه می‌کند. فیبر به هضم بهتر غذا کمک کرده و باعث می‌شود قند خون به طور متعادل‌تری افزایش یابد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی: سبزیجات تازه مثل کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار و فلفل دلمه‌ای، منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. ویتامین C موجود در گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای به تقویت سیستم ایمنی و جذب بهتر آهن کمک می‌کند. همچنین، کاهو و خیار به دلیل داشتن آب فراوان به هیدراتاسیون بدن کمک می‌کنند.
کالری پایین: این ساندویچ به دلیل استفاده از مواد کم‌چرب مانند فیله مرغ گریل‌شده، سس ماست و سبزیجات تازه، کالری پایینی دارد و برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند، گزینه مناسبی است.
ترفندهای تهیه ساندویچ مرغ رژیمی
برای تهیه ساندویچ مرغ رژیمی که هم خوشمزه و هم سالم باشد، می‌توانید از ترفندهای زیر استفاده کنید. این ترفندها به شما کمک می‌کنند طعم و کیفیت ساندویچ را بهبود بخشیده و تنوع بیشتری به آن بدهید:
بهتراست فیله مرغ را چند ساعت قبل از پخت، در ترکیبی از ماست، آب‌لیمو، سیر و ادویه‌های دلخواه مانند فلفل سیاه، پاپریکا و کمی روغن زیتون قرار دهید. این کار باعث می‌شود مرغ تردتر شده و طعم عمیق‌تری به خود بگیرد. ماست نیز بافت مرغ را نرم‌تر می‌کند.
برای کاهش میزان کالری و چربی به جای ریختن روغن در تابه از اسپری روغن استفاده کنید.
می‌توانید از نان‌های کم کربوهیدرات یا بدون گلوتن استفاده کنید. این نوع نان‌ها برای افرادی که از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات یا بدون گلوتن پیروی می‌کنند، گزینه مناسبی هستند.
به جای استفاده از سبزیجات خام، می‌توانید برخی از سبزیجات مانند فلفل دلمه‌ای یا قارچ را گریل کنید. این کار باعث می‌شود ساندویچ طعم دودی و متفاوت‌تری پیدا کند و جذابیت بیشتری داشته باشد.
اگر به دنبال جایگزینی طبیعی برای سس‌های پرچرب هستید، می‌توانید از آووکادو له‌شده استفاده کنید. آووکادو، غنی از چربی‌های سالم است و بافت کرمی‌اش ساندویچ را لذیذتر می‌کند.
از ادویه‌های تازه و گیاهان معطر مانند ریحان، جعفری، آویشن یا رزماری برای بهبود طعم ساندویچ استفاده کنید. این گیاهان طعم طبیعی و دلپذیری به ساندویچ می‌دهند.
سخن پایانی
شما می‌توانید با ترفندها و مراحلی که شرح دادیم، بهترین ساندویچ مرغ رژیمی و سالم را برای خود و خانواده‌تان طبخ کنید.
منبع: همشهری
