فراشپز- بدن شما به منبع پایداری از پروتئین نیاز دارد تا بتواند وظایفی مانند ساخت عضلات و تولید هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی را انجام دهد.
اختصاصی فراشپز: اگر رژیم غذایی متعادلی شامل منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی داشته باشید، تامین نیاز روزانه پروتئین نسبتاً آسان خواهد بود.
اما برخی افراد که رژیم غذایی گیاهی دارند، در تهیه وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های پر پروتئین مشکل دارند. این به دلیل آن است که بسیاری از مواد غذایی گیاهی به طور کلی کم پروتئین هستند.
خوشبختانه، مواد غذایی گیاهی فراوانی وجود دارند، از جمله برخی سبزیجات، که به طور شگفت‌انگیزی سرشار از پروتئین هستند.
در اینجا 10 سبزیجات با پروتئین بالا وجود دارد که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید، به علاوه برخی نکات مفید در مورد نحوه افزایش مصرف پروتئین خود هنگام پیروی از رژیم غذایی گیاهی را به شما یادآوری می کنیم.
1. عدس:
دلیل محبوبیت عدس در میان متخصصان تغذیه و رژیم غذایی آشکار است. این دانه‌های کوچک، سرشار از پروتئین گیاهی و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند فولیک اسید، آهن، منیزیم و پتاسیم هستند.
یک فنجان عدس پخته 17.9 گرم پروتئین دارد، که تقریباً 30% بیشتر از پروتئین موجود در دو تخم مرغ بزرگ است.
پروتئین در هر وعده: 17.9 گرم در هر فنجان پخته شده
اسید آمینه اصلی: عدس حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آمینه ضروری مانند لوسین، ایزولوسین، لیزین، والین و فنیل آلانین است.
ترکیب مناسب: عدس ماده‌ای متنوع است که می‌تواند به سوپ‌ها، کاسه‌های غلات و سالادها پروتئین و فیبر اضافه کند.
2. لوبیای قرمز:
لوبیا قرمز مانند عدس، غنی از پروتئین است. همچنین منبع عالی فولیک اسید است، ویتامینی که به ویژه در دوران بارداری اهمیت دارد، زیرا نقش مهمی در رشد جنین ایفا می‌کند. یک فنجان لوبیای قرمز پخته 58% از نیاز روزانه فولیک اسید را تامین می‌کند.
پروتئین در هر وعده: 15.3 گرم در هر فنجان پخته شده
اسید آمینه اصلی: لوبیای قرمز حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آمینه لوسین، لیزین، فنیل آلانین و والین است.
ترکیب مناسب: لوبیای قرمز با بافت نرم و طعم آجیلی، انتخابی عالی برای غذاهایی مانند چیلی گیاهی است.
3. نخود فرنگی:
نخود فرنگی جزو سبزیجات کم‌ارزش‌گذاری شده‌ای است که شایسته حضور در بشقاب شماست. نخود فرنگی نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه یک فنجان آن بیش از 20% از نیاز روزانه ویتامین‌های A، C، K و ویتامین‌های گروه B مانند فولیک اسید و تیامین را تامین می‌کند.
پروتئین در هر وعده: 8.58 گرم در هر فنجان پخته شده
اسید آمینه اصلی: نخود فرنگی منبع خوبی از اسیدهای آمینه لوسین، لیزین و فنیل آلانین است.
ترکیب مناسب: نخود فرنگی رنگ، طعم و پروتئین را به غذاهایی مانند پیلاف برنج و پاستا اضافه می‌کند و همچنین به عنوان یک غذای جانبی خوشمزه قابل استفاده است.
4. لوبیای سیاه:
لوبیا سیاه انتخابی مناسب برای افزایش پروتئین در رژیم غذایی شماست. لوبیای سیاه با بسیاری از مواد غذایی ترکیب خوبی دارد و می‌تواند بافت و طعم را به غذاها اضافه کند و در عین حال ارزش غذایی را افزایش دهد. لوبیای سیاه به طور خاص حاوی مقادیر بالایی منیزیم است، ماده معدنی که برای تنظیم استرس ضروری است.
پروتئین در هر وعده: 15.2 گرم در هر فنجان پخته شده
اسید آمینه اصلی: لوبیای سیاه منبع غنی از اسیدهای آمینه لوسین، لیزین، ایزولوسین، والین و فنیل آلانین است.
ترکیب مناسب: لوبیای سیاه در غذاهایی مانند تاکو، بوریتو و چیلی استفاده می‌شود. همچنین می‌توان از آن برای تهیه برگرهای گیاهی خوشمزه استفاده کرد.
5. بادام زمینی:
با اینکه بادام زمینی معمولاً به عنوان یک آجیل در نظر گرفته می‌شود، در واقع یک حبوبات است. بادام زمینی و کره بادام زمینی حاوی پروتئین بالا هستند و برخلاف اکثر سبزیجات دیگر، با مواد غذایی شیرین و شور ترکیب خوبی دارند. علاوه بر پروتئین، بادام زمینی منبع خوبی از منیزیم، فولیک اسید و ویتامین E است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند.
پروتئین در هر وعده: 7.43 گرم در هر 30 گرم
اسید آمینه اصلی: بادام زمینی حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آمینه لوسین، فنیل آلانین و والین است.
ترکیب مناسب: از بادام زمینی برای افزودن تردی و پروتئین به سالادها، غذاهای نودل آسیایی و مخلوط آجیل استفاده کنید.
6. اسفناج:
اسفناج حاوی پروتئین زیادی نیست، اما در مقایسه با سایر سبزیجات غیر نشاسته‌ای، مقدار قابل توجهی پروتئین دارد. به عنوان مثال، یک فنجان اسفناج حاوی 260% پروتئین بیشتر از یک فنجان کدو حلوایی پخته شده است.
همچنین منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف، از جمله ویتامین A، C، K، کلسیم، آهن و منیزیم است.
پروتئین در هر وعده: 5.35 گرم در هر فنجان پخته شده
اسید آمینه اصلی: اسفناج منبع خوبی از اسیدهای آمینه لوسین و لیزین است.
ترکیب مناسب: اسفناج سبزی ملایم است که با تقریباً هر ماده غذایی شور ترکیب خوبی دارد. آن را در سالادها و سوپ‌ها امتحان کنید و به غذاهایی مانند فریتاتا و نان اضافه کنید.
7. باقلا یا لوبیای فاوای:
ممکن است تا به حال لوبیای فاوا را امتحان نکرده باشید، اما احتمالاً پس از چشیدن آن، طرفدار آن خواهید شد. این لوبیای پر پروتئین طعمی کره‌ای و بافتی کرمی دارد. علاوه بر این، غنی از مواد معدنی مانند منیزیم، مس، پتاسیم و روی است.
پروتئین در هر وعده: 12.9 گرم در هر فنجان پخته شده
اسید آمینه اصلی: لوبیای فاوا غنی از اسیدهای آمینه لوسین، لیزین، فنیل آلانین و والین است.
ترکیب مناسب: لوبیای فاوا بافت نرمی دارد و معمولاً در سالادها و سوپ‌ها استفاده می‌شود. همچنین می‌توان آن را له کرد و به حمص اضافه کرد یا روی نان مالید.
8. مارچوبه:
این سبزی بهاری به طور شگفت‌انگیزی حاوی پروتئین بالایی است و بیش از 4 گرم پروتئین در هر فنجان دارد. حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی محافظ است و منبع غنی ویتامین‌های A، C، K و فولات است.
پروتئین در هر وعده: 4.32 گرم در هر فنجان پخته شده
اسید آمینه اصلی: مارچوبه حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آمینه لوسین، لیزین و والین است.
ترکیب مناسب: مارچوبه افزودنی عالی برای کاسه‌های غلات، پاستا و غذاهای تخم‌مرغی است.
سبزیجات با بیشترین پروتئین:
هنگامی که به فکر غذاهای پر پروتئین هستید، معمولاً سبزیجات به ذهن نمی‌آیند. با این حال، برخی سبزیجات، به ویژه لوبیا، عدس و نخود – به طور جمعی به عنوان حبوبات شناخته می‌شوند – سرشار از پروتئین گیاهی هستند.
اطلاعات بیشتر: طبق اعلام USDA، لوبیا، نخود و عدس هم به عنوان سبزیجات و هم پروتئین در نظر گرفته می‌شوند. اما برخلاف منابع حیوانی پروتئین، حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند که در بسیاری از رژیم‌های غذایی آمریکایی کم هستند، مانند فیبر و پتاسیم.
سبزیجات دیگر، مانند اسفناج نیز حاوی مقادیر نسبتاً بالایی از پروتئین هستند و می‌توانند به افزایش مصرف پروتئین کلی شما کمک کنند.