فراشپز- سالاد آووکادو یکی از انتخاب‌های سالم و خوشمزه برای رژیم‌های غذایی مختلف و البته سبک است. ترکیب آووکادو با سبزیجات تازه و چاشنی طبیعی، غذایی کم‌کالری و مغذی می‌سازد که هم انرژی‌بخش است و هم می‌تواند گزینه‌ای سیرکننده باشد. این سالاد بدون افزودنی‌های سنگین، به راحتی آماده می‌شود و گزینه‌ای عالی برای وعده‌های سبک یا میان‌وعده‌های سالم به شمار می‌آید.
ترکیب آووکادوی نرم با گوجه‌های آبدار، خیار ترد، پیاز قرمز و فلفل هالوپینو، طعمی تازه و متنوع در وعده‌های غذایی شما ایجاد خواهد کرد. به خاطر آماده‌سازی سریع و طعم متنوع، این سالاد با غذاهایی مثل تاکو، برگر گیاهی یا غذاهای تابستانی به خوبی هماهنگ می‌شود. قبل از اینکه طرز تهیه این سالاد رژیمی با آووکادو را بیان کنیم، خوب است کمی در مورد خواص آووکادو نیز بگوییم.
خواص تغذیه‌ای آووکادو
آووکادو سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. این میوه ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قابل توجهی دارد و مصرف آن می‌تواند در کاهش خطر بیماری‌های قلبی نقش داشته باشد.
۱. منبع قوی مواد مغذی
آووکادو تأمین‌کننده‌ی طیف وسیعی از مواد مغذی است که بسیاری از رژیم‌های غذایی مدرن فاقد آن هستند. هر آووکادوی متوسط، مقداری چشمگیر از فیبر، پتاسیم، ویتامین‌های C، E، K و گروه B را به بدن می‌رساند. وجود این ترکیبات باعث می‌شود آووکادو جایگاه ویژه‌ای در یک رژیم غذایی سالم داشته باشد.
۲. حمایت از سلامت دستگاه گوارش
فیبر فراوان موجود در آووکادو نقش مهمی در بهبود عملکرد روده دارد. مصرف منظم آن به رشد باکتری‌های مفید کمک می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد و سلامت کلی دستگاه گوارش را تقویت می‌کند.
۳. کمک به حفظ سلامت قلب
ترکیب چربی‌های مفید، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها در آووکادو، تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارد. این میوه می‌تواند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد، از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) جلوگیری کند و به کنترل فشار خون کمک نماید.
۴. سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی
آووکادو حاوی کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی است که از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کنند. مصرف منظم آن می‌تواند دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن را تقویت کند و در سلامت قلب و مغز نقش مؤثری داشته باشد.
۵. کمک به کنترل وزن بدن
فیبر و چربی‌های سالم موجود در آووکادو باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌تر می‌شوند. این ویژگی در کنار ارزش غذایی بالا، مصرف آووکادو را به گزینه‌ای مناسب برای حفظ وزن سالم تبدیل کرده است.
۶. انتخابی مناسب در دوران بارداری و شیردهی
با افزایش نیازهای تغذیه‌ای در دوران بارداری و شیردهی، مصرف مواد غذایی غنی از فولات، پتاسیم و ویتامین‌های ضروری اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. آووکادو می‌تواند بخشی از این نیازها را تأمین کند و به سلامت مادر و جنین کمک کند.
۷. یک ماده‌ی غذایی خوشمزه و همه‌کاره
آووکادو به سادگی در انواع غذاها قابل استفاده است؛ از تهیه انواع سالاد و اسموتی گرفته تا جایگزینی در سس‌ها و دسرها. حتی آووکادوی کاملاً رسیده یا کمی نرم شده را می‌توان در غذاهای پخته یا ترکیبات مختلف به کار برد و از خواص آن بهره برد.
مواد لازم برای تهیه سالاد آووکادو رژیمی
نصف تا یک عدد فلفل هالوپینو، خرد شده (با توجه به میزان تندی دلخواه)
یک‌سوم پیمانه پیاز قرمز خرد شده
یک‌چهارم پیمانه گشنیز تازه خرد شده
دو عدد آووکادوی سفت و رسیده، خرد شده به قطعات حدود ۱.۵ سانتی‌متر
نصف خیار، خرد شده به اندازه‌ی مشابه
سه‌چهارم پیمانه گوجه گیلاسی، دو نیم شده
کمی نمک دریایی (اختیاری)
مواد لازم برای سس
۳ قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه
۲ قاشق غذاخوری روغن آووکادو
۲ و نیم قاشق چای‌خوری عسل
۱ حبه سیر رنده شده
۱ قاشق چای‌خوری نمک
یک‌چهارم قاشق چای‌خوری زیره آسیاب شده
فلفل سیاه تازه آسیاب شده
طرز تهیه سالاد آووکادو رژیمی
برای آماده کردن این سالاد آووکادو، کافی است چند مرحله‌ی ساده را دنبال کنید. از تهیه‌ی یک سس تازه شروع می‌شود و با ترکیب دقیق مواد، ادامه پیدا می‌کند تا بافت و طعم سالاد به بهترین شکل حفظ شود. در ادامه، مراحل تهیه به ترتیب توضیح داده شده است.
مرحله اول: تهیه سس
برای تهیه این سس رژیمی سالاد، در یک کاسه‌ی کوچک، آب لیموترش، روغن آووکادو، عسل، سیر، نمک، زیره و کمی فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود.
مرحله دوم: آماده کردن مواد
مقداری از فلفل هالوپینو، پیاز قرمز و گشنیز خرد شده را برای تزئین کنار بگذارید.
مرحله سوم: ترکیب سالاد
آووکادوهای خرد شده را در یک کاسه‌ی متوسط بریزید. خیار، گوجه گیلاسی و باقی‌مانده‌ی فلفل، پیاز و گشنیز را روی آووکادو اضافه کنید. بیشتر سس آماده شده را روی مواد بریزید و به آرامی مخلوط کنید. دقت شود که بیش از حد هم زده نشود تا آووکادو ظاهر خود را حفظ کند و سالاد شکل مناسبی داشته باشد.
مرحله چهارم: تزئین و سرو
سالاد را با مواد کنار گذاشته شده تزئین کرده و مقداری دیگر از سس را روی آن بریزید. در صورت تمایل می‌توان کمی نمک دریایی اضافه کرد. این سالاد بهتر است بلافاصله سرو شود.
برای داشتن طعمی تندتر می‌توان از یک عدد کامل فلفل هالوپینو استفاده کرد. در صورتی که طعم ملایم‌تر ترجیح می‌دهید نصف آن مقدار هالوپینو کافی خواهد بود.
نکات مهم در تهیه سالاد آووکادو
برای تهیه سالادی با طعمی لیمویی، می‌توان به جای آب لیموترش سبز از آب لیموی تازه استفاده کرد. در این نسخه، بهتر است زیره از ترکیب حذف شود و به جای گشنیز، از ریحان تازه یا کمی شوید خرد شده استفاده شود. این تغییر، طعمی تازه و متفاوت به سالاد می‌بخشد.
برای حفظ ظاهر تازه و بافت مناسب سالاد، لازم است مواد با ملایمت مخلوط شوند. هم زدن زیاد باعث می‌شود آووکادو له شود و ظاهر سالاد تغییر کند. بهترین نتیجه زمانی به دست می‌آید که مواد فقط تا حدی هم زده شوند که سس به طور یکنواخت روی آن‌ها پخش شود.
پیشنهاد برای سرو سالاد آووکادو
سالاد آووکادو یک پیش‌غذای سبک و تازه است که به راحتی در کنار بسیاری از غذاها سرو می‌شود. چند پیشنهاد برای همراهی با این سالاد عبارت است از:
توفوی گریل شده یا پروتئین‌های ساده‌ی گیاهی
تاکوهای گیاهی، مانند تاکوی قارچ یا گل کلم
برگرهای گیاهی
کوفته‌های ذرت به عنوان یک وعده‌ی تابستانی سبک
این سالاد زمانی که تازه سرو شود، بهترین طعم و بافت را دارد. اما با این حال، می‌توان باقی‌مانده‌ی آن را در ظرف دربسته و در یخچال تا یک روز نگهداری کرد. برای استفاده از باقیمانده، ترکیب سالاد با سبزیجات برگدار و لوبیای سیاه یک ناهار سبک و مقوی فراهم می‌کند. سرو آن همراه با مقداری چیپس ترتیلا نیز پیشنهاد می‌شود.
منبع: مجله اسنپ اکسپرس
