فراشپز- سالاد کینوا یکی از سالم‌ترین و مقوی‌ترین گزینه‌ها برای وعده غذایی سبک و خوش‌طعم است.
با ترکیب مناسب مواد و رعایت چند نکته کلیدی، می‌توانید سالاد کینوا را به شکلی درست کنید که طعمی بی‌نظیر و متفاوت داشته باشد. برای آشنایی با طرز تهیه سالاد کینوا با ما تا انتهای این مطلب همراه شوید.
سالاد کینوا چیست؟
سالاد کینوا یک غذای سالم و مقوی است که از دانه‌های کینوا تهیه می‌شود. کینوا شبه‌غله با ارزش غذایی بالا، منبعی غنی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این سالاد به‌دلیل سبکی و سرشار بودن از مواد مغذی، گزینه‌ای عالی برای وعده‌های غذایی سالم و سبک محسوب می‌شود.
سالاد کینوا برای کدام کشور است؟
سالاد کینوا اصالتاً به کشورهای منطقه آند در آمریکای جنوبی به‌ویژه بولیوی و پرو، مرتبط است. کینوا محصول بومی این مناطق شناخته می‌شود و برای هزاران سال به عنوان یک منبع غذایی اصلی در رژیم مردم این نواحی مورد استفاده قرار می‌گرفته است. اگرچه کینوا از این منطقه می‌آید؛ اما امروزه به دلیل خواص غذایی بالای آن و تقاضای جهانی برای غذاهای سالم، در سراسر جهان محبوب شده است. سالاد کینوا نیز یک غذای سالم و پر از پروتئین، در کشورهای مختلف به شیوه‌های متفاوتی تهیه و سرو می‌شود.
طرز تهیه سالاد کینوا برای گیاه خواران
برای طرز تهیه سالاد کینوا گیاه‌خواری، به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
کینوا ۱ پیمانه؛
آب ۲ پیمانه؛
گوجه‌فرنگی ۱ تا ۲ عدد، خرد شده؛
خیار ۱ عدد، خرد شده؛
فلفل دلمه‌ای ۱ عدد، خرد شده (می‌توانید از رنگ‌های مختلف استفاده کنید)؛
پیاز قرمز نصف یک پیاز کوچک، خرد شده؛
آووکادو ۱ عدد، خرد شده (به دلخواه)؛
جعفری یا گشنیز به میزان دلخواه، خرد شده؛
آب لیموی تازه ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری؛
روغن زیتون ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری؛
نمک و فلفل به میزان لازم؛
سیر ۱ حبه، رنده شده (اختیاری)؛
مغزها (مانند بادام یا گردو) به میزان دلخواه (اختیاری).
این مواد اولیه را با توجه به سلیقه خود می‌توانید تغییر دهید و سالاد را با توجه به ذائقه خود شخصی‌سازی کنید.
طرز تهیه
برای شروع، یک پیمانه کینوا را به خوبی بشویید تا تلخی آن گرفته شود. سپس آن را با دو پیمانه آب در قابلمه‌ای روی حرارت متوسط برای پخت قرار دهید.
پس از جوش آمدن، حرارت را کم کنید و بگذارید کینوا به مدت ۱۵ دقیقه بپزد تا آب کاملاً جذب و کینوا نرم شود. بعد از پخت، کینوا را کنار بگذارید تا خنک شود.
در این مدت، گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای رنگی، پیاز قرمز و آووکادو را به‌صورت نگینی خرد کنید. همچنین می‌توانید از سبزیجاتی مانند جعفری یا گشنیز خرد شده استفاده کنید تا عطر و طعم خاصی به سالاد دهد.
برای چاشنی سالاد، آب لیموی تازه، روغن زیتون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. (می‌توانید مقداری سیر رنده شده یا ادویه‌های مورد علاقه خود مانند پاپریکا یا زیره نیز به سس اضافه کنید).
در نهایت، کینوای پخته و خنک شده را با سبزیجات در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
چاشنی را روی سالاد بریزید و به خوبی هم بزنید تا همه مواد با سس مخلوط شوند. (اگر دوست دارید، می‌توانید مقداری مغزها مانند بادام، گردو یا تخمه کدو نیز به سالاد اضافه کنید تا بافت و طعم بیشتری به آن بدهید).
این سالاد ساده، مقوی و کاملاً گیاهی است و می‌تواند به عنوان یک وعده کامل یا پیش‌غذا سرو شود.
طرز تهیه سالاد کینوا مرغ
برای طرز تهیه سالاد کینوا با مرغ، شما به مواد اولیه‌ی ساده نیاز دارید و با ترکیب این مواد می‌توانید یک غذای خوشمزه و مقوی درست کنید. در این دستور از مرغ گریل شده به همراه کینوا و سبزیجات استفاده می‌شود.
مواد اولیه:
کینوا ۱ پیمانه؛
آب ۲ پیمانه؛
سینه مرغ ۱ عدد بزرگ (یا ۲ عدد کوچک)؛
روغن زیتون ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری؛
گوجه‌فرنگی ۱ تا ۲ عدد، خرد شده؛
خیار ۱ عدد، خرد شده؛
فلفل دلمه‌ای ۱ عدد، خرد شده (ترجیحاً رنگی)؛
پیاز قرمز نصف یک پیاز کوچک، خرد شده؛
جعفری یا گشنیز به میزان دلخواه، خرد شده؛
آب لیموی تازه ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری؛
نمک و فلفل به میزان لازم؛
ادویه‌های مرغ شامل پاپریکا، زردچوبه، نمک و فلفل؛
سیر ۱ حبه، رنده شده (اختیاری)؛
مغزها (مانند بادام یا گردو) به میزان دلخواه (اختیاری).
طرز تهیه:
کینوا را با آب سرد خوب بشویید تا تلخی آن از بین برود.
سپس آن را با دو پیمانه آب در یک قابلمه کوچک بریزید و روی حرارت قرار دهید تا به جوش بیاید. وقتی جوش آمد، حرارت را کم کنید و بگذارید به مدت ۱۵ دقیقه بپزد تا آب جذب کینوا شده و نرم شوند.
سینه مرغ را با نمک، فلفل، پاپریکا، زردچوبه و کمی روغن زیتون مزه‌دار کنید.
در یک تابه مقداری روغن زیتون بریزید و مرغ را روی حرارت متوسط به‌طور کامل گریل کنید تا طلایی و پخته شود. هر طرف مرغ حدود ۵-۷ دقیقه زمان می‌برد.
بعد از پخت، مرغ را به قطعات کوچک یا نواری برش دهید.
در این مرحله، گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای و پیاز قرمز را خرد کنید.
جعفری یا گشنیز خرد شده را به مواد اضافه کنید.
برای تهیه چاشنی؛ آب لیموی تازه، روغن زیتون، سیر رنده شده (در صورت تمایل)، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
همه مواد را با هم ترکیب کنید. سپس چاشنی را روی سالاد بریزید و همه مواد را خوب با هم مخلوط کنید.
(در صورت تمایل می‌توانید مغزهایی مانند بادام یا گردو برای طعم و بافت بیشتر به سالاد اضافه کنید).
این سالاد سبک و خوشمزه، می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل و مقوی برای ناهار یا شام سرو شود.
طرز تهیه سالاد کینوا کاهو
برای طرز تهیه سالاد کینوا با کاهو، از ترکیب کینوا، کاهو و سبزیجات تازه استفاده می‌شود. این سالاد سبک، سالم و بسیار مقوی است.
مواد اولیه:
کینوا ۱ پیمانه؛
آب ۲ پیمانه؛
کاهو ۱ عدد کوچک (ترجیحاً کاهو رومی یا کاهو پیچ)، خرد شده؛
گوجه‌فرنگی ۱ تا ۲ عدد، خرد شده؛
خیار ۱ عدد، خرد شده؛
فلفل دلمه‌ای ۱ عدد، خرد شده؛
پیاز قرمز نصف پیاز کوچک، خرد شده؛
جعفری یا گشنیز به میزان دلخواه، خرد شده؛
آب لیموی تازه ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری؛
روغن زیتون ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری؛
نمک و فلفل به میزان لازم؛
سیر ۱ حبه، رنده شده (اختیاری)؛
زیتون سیاه یا سبز ۱۰ تا ۱۲ عدد، خرد شده (اختیاری)؛
پنیر فتا ۵۰ گرم، خرد شده یا رنده شده (اختیاری).
طرز تهیه:
ابتدا کینوا را با آب سرد بشویید تا تلخی آن از بین برود.
سپس یک پیمانه کینوا با دو پیمانه آب در یک قابلمه کوچک بریزید و روی حرارت قرار دهید. وقتی آب جوش آمد، حرارت را کم کنید و بگذارید به مدت ۱۵ دقیقه بپزد تا کینوا نرم شود. بعد از پخت، بگذارید کینوا خنک شود.
کاهو را شسته و به صورت تکه‌های کوچک خرد کنید.
گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای و پیاز قرمز را به صورت نگینی خرد کنید. جعفری یا گشنیز خرد شده را به این ترکیب اضافه کنید.
برای تهیه چاشنی، آب لیموی تازه، روغن زیتون، سیر رنده شده، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. می‌توانید بر اساس سلیقه خود از کمی سرکه بالزامیک نیز استفاده کنید.
کینوا را با کاهو و سایر سبزیجات خرد شده در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
چاشنی را روی سالاد بریزید و همه مواد را به خوبی با هم ترکیب کنید تا طعم‌ها به خورد یکدیگر بروند.
(در صورت تمایل، زیتون‌های خرد شده و پنیر فتا را به سالاد اضافه کنید تا طعم و بافت بیشتری داشته باشد)
ارزش غذایی سالاد کینوا چقدر است؟
ارزش غذایی سالاد کینوا به ترکیبات آن بستگی دارد؛ اما به طور کلی، سالاد کینوا غذایی سالم و مغذی است. کینوا در دسته منابع اصلی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شود. به‌طور خاص، کینوا حاوی مواد ضروری لازم برای بدن و همچنین دارای مقدار مناسبی از آهن، منیزیم و ویتامین B است.
سبزیجاتی که در سالاد استفاده می‌شوند؛ ارزش غذایی زیادی به آن اضافه می‌کنند. به عنوان مثال، گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و کاهو و خیار به آب‌رسانی بدن کمک کرده و کالری کمی دارند.
یک وعده سالاد کینوا بسته به نوع و مقدار مواد استفاده‌شده، می‌تواند حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری داشته باشد. این سالاد، منبع خوبی از انرژی، فیبر و پروتئین بوده و بر حفظ سلامت قلب و کنترل وزن موثر است. به‌علاوه، با داشتن چربی‌های سالم از روغن زیتون و سایر مواد مغذی، به سلامت عمومی بدن نیز کمک می‌کند.
فواید مصرف سالاد کینوا
سالاد کینوا دارای فواید زیادی برای سلامتی است که در ادامه تعدادی از آنها را ذکر می‌کنیم:
منبع غنی پروتئین: کینوا به عنوان یک دانه کامل، تمام اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد و می‌تواند منبع مناسبی از پروتئین برای گیاه‌خواران و وگان‌ها باشد.
افزایش فیبر: مصرف سالاد کینوا به افزایش مصرف فیبر و در نتیجه بهبود عملکرد گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند و احساس سیری را نیز افزایش می‌دهد.
مغذی و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی: این سالاد حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی است. جمله ویتامین C، ویتامین A، آهن و منیزیم که به تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند.
خواص آنتی‌اکسیدانی: سبزیجات تازه‌ای که به سالاد اضافه می‌شوند، مانند گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای، دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به مبارزه با آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
کاهش خطر بیماری‌های قلبی: چربی‌های غیر اشباع موجود در روغن زیتون و آووکادو می‌توانند به سلامت قلب کمک کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.
کم کالری و مناسب برای رژیم‌های غذایی: سالاد کینوا می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای افرادی باشد که به دنبال کاهش وزن هستند. زیرا دارای کالری کمی است و با مصرف فیبر بالا، احساس سیری را فراهم می‌کند.
تنظیم قند خون: مصرف کینوا می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند و برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، گزینه مناسبی باشد.
تنوع غذایی: سالاد کینوا به راحتی قابل شخصی‌سازی است و می‌توان با افزودن انواع سبزیجات، مغزها و چاشنی‌ها؛ طعم‌ها و بافت‌های متفاوتی ایجاد کرد.
سخن پایانی
به طور کلی، سالاد کینوا یک گزینه غذایی سالم و متعادل است که می‌تواند به بهبود سلامتی عمومی و افزایش کیفیت رژیم غذایی کمک کند. از همین رو طرز تهیه سالاد کینوا در سه مدل به خصوص برای افراد وگان را برای‌تان توضیح دادیم. بی‌شک با استفاده از این رسپی‌ها می‌توانید بهترین و خوشمزه‌ترین سالاد ها با کینوا را تهیه کنید.
آیا از این رسپی استفاده کرده‌اید؟ نتیجه و تجربه‌تان را با ما به اشتراک بگذارید.
منبع: همشهری
