وزنه‌برداری همراه با یک رژیم غذایی مغذی می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. برخلاف باور عمومی، وزنه‌برداری باعث نمی‌شود که اگر زن هستید بدنی حجیم پیدا کنید.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ممکن است به این فکر کنید که کدام نوع تمرین به بهترین شکل به شما در کاهش وزن کمک می‌کند و ممکن است به وزنه‌برداری برای زنان علاقه‌مند شده باشید.
وزنه‌برداری – که با نام تمرین مقاومتی نیز شناخته می‌شود – زمانی برای بدنسازان بود زیرا تصور می‌شد که بلند کردن وزنه‌ها باعث می‌شود بدن شما حجیم به نظر برسد، اما حجیم شدن برای زنان دشوار است.
برای کاهش وزن و چربی‌سوزی، شما باید در حالت کسری کالری باشید که می‌توان آن را از سه راه اصلی به دست آورد:
– مصرف کالری کمتر در روز نسبت به نیاز بدن
– سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش نسبت به کالری مصرفی
– ترکیبی از هر دو
اگرچه وزنه‌برداری کالری می‌سوزاند، اما کارآمدترین روش برای این کار نیست.
تمرینات قلبی-تنفسی یا کاردیو – که شامل دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا است – در هر جلسه تمرین نسبت به وزنه‌برداری کالری بیشتری می‌سوزاند.
وزنه‌برداری با ساختن توده عضلانی به کاهش وزن کمک می‌کند. عضلات از نظر متابولیکی کارآمد هستند و در حالت استراحت نسبت به چربی کالری بیشتری می‌سوزانند. معمولاً بهترین کار این است که هر دو تمرین وزنه‌برداری و کاردیو را به برنامه تمرین خود اضافه کنید.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که وزنه‌برداری نرخ متابولیسم را افزایش می‌دهد، به این معنی که شما پس از پایان تمرین، کالری اضافی می‌سوزانید.
هنگام کاهش وزن، شما صرفاً چربی از دست نمی‌دهید – بلکه موارد زیر را از دست می‌دهید:
– توده چربی
– ذخایر گلیکوژن
– عضله
وزنه‌برداری به حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن کمک می‌کند، در نتیجه چربی‌سوزی را افزایش داده و از تغییر زیاد در متابولیسم جلوگیری می‌کند.
به طور کلی، وزنه‌برداری، کاردیو و رژیم غذایی متعادل روش‌های عالی برای پشتیبانی از کاهش وزن هستند.
اگرچه می‌توانید با وزنه‌برداری عضله بسازید، اما برای ساختن توده عضلانی قابل‌توجه، باید وزنه‌های سنگین بلند کرده و کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی خود بخورید – و حتی در آن صورت، این فرآیند ممکن است ماه‌ها تا سال‌ها طول بکشد.
علاوه بر این، زنان به طور معمول سطح پایین‌تری از هورمون‌های آنابولیک (ساخت عضله) مانند تستوسترون و هورمون رشد دارند که ساختن توده عضلانی را دشوارتر می‌کند.
عواملی مانند:
– ژنتیک
– رژیم غذایی
– نوع بدن
– بار تمرین
– حجم تمرین
– شدت تمرین
نیز بر سرعت و میزان ساخت عضله تأثیر می‌گذارند.
مزایای دیگر وزنه‌برداری به‌جز کاهش وزن
ظاهری لاغرتر خواهید داشت
عضله نسبت به چربی متراکم‌تر است و فضای کمتری روی بدن شما اشغال می‌کند. با ساختن عضله و کاهش چربی، به‌طور طبیعی ظاهری لاغرتر و کوچک‌تر خواهید داشت.
قوی‌تر خواهید شد
قوی‌تر شدن انجام فعالیت‌های روزمره مانند حمل خرید و رسیدگی به کودکان را آسان‌تر می‌کند. همچنین خطر افتادن و صدمات را کاهش می‌دهد زیرا بهتر می‌توانید بدن خود را حمایت کنید.
کاهش خطر بیماری‌های مزمن
وزنه‌برداری می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند:
– دیابت نوع 2
– بیماری قلبی
– سارکوپنی (تحلیل عضلات)
را کاهش دهد. اضافه کردن هر دو تمرین مقاومتی و کاردیو به برنامه تمرینی شما ممکن است سلامت قلبی-تنفسی شما را بیشتر تقویت کند.
برنامه تمرینی پیشنهادی یک هفته‌ای
– **دوشنبه**: تمرین بالاتنه (بازوها، شانه‌ها، پشت)
– **سه‌شنبه**: روز بازیابی فعال، شامل کاردیو (پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا)
– **چهارشنبه**: تمرین پایین‌تنه (باسن، چهارسر، همسترینگ)
– **پنج‌شنبه**: بازیابی فعال، شامل کاردیو و تمرین مرکزی (شکم)
– **جمعه**: روز تمرین اختیاری (تمرین پایین‌تنه یا بالاتنه)
– **شنبه**: تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) برای کل بدن
– **یکشنبه**: روز استراحت با کشش‌های سبک یا تمرین سبک (مانند یوگا یا پیلاتس)
می‌توانید تمرینات را ترکیب کنید، مانند بالاتنه و مرکزی در یک روز اگر زمان کافی برای روزهای تمرینی بیشتر ندارید.
به یاد داشته باشید که باید به بدن خود گوش دهید و به محدودیت‌های خود احترام بگذارید. بهترین تمرین، تمرینی است که بتوانید در طولانی‌مدت ادامه دهید.
وزنه‌برداری برای زنان در هر سنی مفید است و بدن شما را حجیم نمی‌کند، بلکه به شما کمک می‌کند ظاهری لاغرتر و قوی‌تر داشته باشید.
ترکیب برنامه‌ای از تمرینات وزنه‌برداری برای گروه‌های عضلانی مختلف، کاردیو و رژیم غذایی مغذی با پروتئین کافی به شما در تلاش برای کاهش وزن کمک می‌کند.
در نهایت، اگر به دنبال ساخت عضله و قدرت هستید، مهم است که بدن خود را با پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم کافی تأمین کنید.
