طرز تهیه املت نارنجی، غذایی سرشار از بتاکاروتن
املت نارنجی یکی از انواع خوشمزه این غذای محبوب بوده و با توجه به ترکیبات موجود در آن یک غذای رژیمی، بسیار مقوی و سالم است. این مدل از املت یک ترکیب زیبا و معطر از تخم مرغ، کدو تنبل، پیاز، فلفل دلمه‌ای نارنجی، عصاره سبزیجات، سیر و چندین ادویه است و خوردن آن در هر ساعتی از روز ایده آل است.
فراشپز- کدو تنبل یا کدو حلوایی (Cucurbita pepo یا Cucurbita maxima) یکی از انواع کدوست که بومی آمریکای شمالی است. سبزی نارنجی و کم کالری بوده و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که همه این مواد در دانه‌ها، برگ‌ها و آب میوه آن نیز موجود هستند.
روش‌های زیادی برای ترکیب کدو تنبل در دسرها، سوپ‌ها، سالادها انواع خوراک‌ها وجود دارد، حتی می‌توان از آن به عنوان جایگزینی برای کره استفاده کرد. همچنین، از این سبزی خوش‌رنگ برای تهیه برخی از انواع اسموتی‌های خوشمزه نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. تخمه کدو تنبل نیز جزو دانه‌های بسیار محبوب است که معمولا به عنوان میان وعده‌ای مقوی مصرف می‌شود.
با توجه به فواید کدو تنبل برای حفظ سلامت بدن، در ادامه این مقاله از مجله اسنپ مارکت، دستور العمل تهیه املت نارنجی که از کدو تنبل و ترکیبات مغذی دیگری تهیه می‌شود را برای شما در نظر گرفتیم.
املت نارنجی
املت نارنجی یکی از انواع خوشمزه این غذای محبوب بوده و با توجه به ترکیبات موجود در آن یک غذای رژیمی، بسیار مقوی و سالم است. این مدل از املت یک ترکیب زیبا و معطر از تخم مرغ، کدو تنبل، پیاز، فلفل دلمه‌ای نارنجی، عصاره سبزیجات، سیر و چندین ادویه است و خوردن آن در هر ساعتی از روز ایده آل است.
مواد لازم:
کدو تنبل: ۱ کیلو
روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری
پیاز: ۱ عدد (متوسط)
فلفل دلمه‌ای نارنجی: ۱ عدد
سیر: ۳ حبه (خرد شده)
زیره: ۱ قاشق چای‌خوری
پودر آویشن: ۱/۲ قاشق چای‌خوری
جوز هندی: ۱/۴ قاشق چای‌خوری
عصاره سبزیجات: ۲ پیمانه
تخم مرغ تازه: ۶ عدد
نمک و فلفل: به مقدار دلخواه
طرز تهیه:
فر را با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید. کدو تنبل را بدون آن‌که از پوست جدا کنید، از وسط نصف کنید، کمی روغن زیتون را روی کدو مالیده و با نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
کدو تنبل را داخل سینی فر قرار دهید و به مدت ۴۰ تا ۴۵ دقیقه یا تا زمانی که بافت آن نرم شود، داخل فر حرارت دهید.
وقتی حدود ۵ دقیقه از پخت کدو تنبل سپری شد، پیاز، فلفل دلمه‌ای و ۲ قاشق غذاخوری روغن را به یک تابه بزرگ اضافه کنید. به مدت ۵ دقیقه یا تا زمانی که پیاز شفاف شود، تفت دهید.
سیر خرد شده، زیره، آویشن، جوز هندی، نمک و فلفل را به ماهیتابه اضافه کنید. حدود ۱ تا ۲ دقیقه دیگر تفت دهید.
گوشت کدو تنبل را از پوست جدا کرده و آن را به تابه منتقل کنید. سپس ۲ پیمانه از عصاره سبزیجات را به آن اضافه کنید.
با استفاده از پشت قاشق بافت کدو تنبل را له کنید و به حرارت دادن مواد ادامه دهید.
با کمک قاشق، ۶ حفره داخل بخش‌های مختلف ترکیبات ایجاد کرده و تخم مرغ‌ها را داخل این حفره‌ها بشکنید.
درب تابه را بگذارید و به مدت ۵ تا ۸ دقیقه یا تا زمانی که تخم مرغ‌ها مطابق میل شما پخته شوند، روی گاز حرارت دهید. قبل از سرو می‌توانید املت‌تان را با کمی سبزیجات معطر تازه تزئین کنید.
حقایق تغذیه‌ای کدو تنبل
اطلاعات تغذیه‌ای زیر توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) برای ۱ پیمانه (۲۴۵ گرم) کدو تنبل پخته شده و بدون چربی اضافه شده است.
کالری: ۴۹
چربی: ۰.۱۷ گرم
سدیم: ۳۹۰ میلی‌گرم
کربوهیدرات: ۱۲ گرم
فیبر: ۲.۷ گرم
شکر: ۵ گرم
پروتئین: ۱.۸ گرم
کربوهیدرات
در یک پیمانه کدو تنبل پخته شده ۴۹ کالری و ۱۲ گرم کربوهیدرات وجود دارد. برخی از این کربوهیدرات‌ها فیبر (۲.۷ گرم) بوده و برخی دیگر قند (۵ گرم) هستند. کربوهیدرات باقیمانده نشاسته است. کدو تنبل شاخص گلیسمی پایینی دارد، بنابراین، تاثیر کمی بر قند خون می‌گذارد. این باعث می‌شود کدو حلوایی گزینه مناسبی برای افراد دیابتی باشد.
چربی
کدو تنبل چربی بسیار کمی دارد. برخی از انواع کنسرو کدو تنبل حاوی چربی اضافه شده هستند. علاوه بر این، بسیاری از غذاها یا دسرهایی مانند پای کدو تنبل که با کدو تنبل تهیه می‌شوند نیز حاوی چربی اضافه شده هستند.
پروتئین
مقدار پروتئین موجود در کدو تنبل زیاد نیست و فقط ۱.۸ گرم در هر پیمانه پروتئین دارد. با این حال، بسیاری از طرفداران کدو تنبل، این سبزی را به وعده‌های غذایی یا اسموتی‌های پروتئینی اضافه می‌کنند. کدو تنبل به عنوان یک منبع کربوهیدرات غنی از فیبر، راهی سالم برای متعادل کردن وعده‌های غذایی با پروتئین بالا است.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
کدو تنبل سرشار از ویتامین A به شکل بتاکاروتن، یک کاروتنوئید یا رنگدانه طبیعی، است که به آن رنگ نارنجی یا زرد روشن می‌دهد. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود که به شما در حفظ سلامت پوست، دندان‌ها و بینایی کمک می‌کند. کدو تنبل همچنین منبع عالی ویتامین C و پتاسیم است. کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین E، ریبوفلاوین، مس و منگنز است. بعلاوه، حاوی مقدار کمی آهن، منیزیم، فسفر و فولات نیز هست.
فواید
کدو تنبل یک ماده غذایی مغذی است که فواید خاصی برای سلامتی دارد. در این قسمت این فواید را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها
خوراکی‌های مغذی مانند کدو تنبل با تأمین سطوح بالاتری از مواد مغذی قابل دسترس مانند ویتامین C، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات و سایر مواد غذایی به شدت با کاهش خطر بیماری‌های مزمن در ارتباط هستند. بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان مهم است و هنگام مصرف کدو تنبل دوز سالمی از آن دریافت خواهید کرد. آنتی اکسیدان‌ها به درمان استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند و افراد را در برابر بیماری‌های خاصی از جمله آلزایمر، فشار خون، بیماری قلبی، پارکینسون و آرتریت روماتوئید محافظت می‌کنند.
جلوگیری از کاهش بینایی مرتبط با سن
کدو تنبل منبع عالی بتاکاروتن است، یک آنتی اکسیدان که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و برای سلامت چشم ضروری است. وجود ویتامین A برای سلامتی چشم و حفظ بینایی، به ویژه با افزایش سن، اهمیت زیادی دارد. تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل‌ها یا مصرف غذاها حاوی بتاکاروتن می‌تواند به جلوگیری از بیماری چشمی به نام تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند. دژنراسیون ماکولا به از دست دادن بینایی با افزایش گفته می‌شود.
حفظ سلامت پوست
کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین C است، یک پیمانه کدو تنبل 19٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را تامین می‌کند. ویتامین C برای تولید کلاژن که پروتئین اصلی در پوست محسوب می‌شود، ضروری است. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان ضمن کمک به حفظ سلامت پوست، فرد را در برابر آسیب ناشی از اشعه ماورا بنفش خورشید محافظت می‌کند.
جلوگیری از ابتلا به سرطان
ویتامین A موجود در کدو تنبل می‌تواند در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد. وجود ویتامین A برای تنظیم رشد سلول‌ها ضروری است. برخی مطالعات احتمال ارتباط بین ویتامین A و جلوگیری از بروز برخی سرطان‌ها از جمله سرطان پروستات و ریه را بررسی کرده‌اند. برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف بیشتر ویتامین A می‌تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات شود. اما رابطه بین ویتامین A و خطر سرطان نیز کاملا ثابت نشده است. همچنین، نگرانی‌های ایمنی در مورد مصرف مقادیر بالای ویتامین A وجود دارد.
منبع: مجله اسنپ اکسپرس
